Alle recepten

Het is weer tijd voor asperges. Ze zijn volop te verkrijgen in de maanden mei en juni. Asperges zijn heerlijk om als groenten te eten. Meestal worden de asperges dan geschild en worden de harde onderkanten verwijderd. Maar als soep kun je juist deze schillen en harde onderkanten gebruiken om er bouillon van te trekken die de soep een heerlijke smaak geven. Door wat roomboter toe te voegen krijgt de soep een wat vollere smaak dan wanneer je alleen olijfolie gebruikt.

In de zomermaanden is het lekker om koolrabi rauw in een salade te eten. Dan is hij heerlijk knapperig en fris. In combinatie met wortel en appel maak je in een mum van tijd een heerlijke salade voorbij de lunch of als bijgerecht bij vlees of vis.

Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht. De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd. Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu

Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend. Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten. Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is. Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten. Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt. Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.

Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.

Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen. Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.

Natto bestaat uit gefermenteerde sojabonen en komt oorspronkelijk uit Japan. Daar wordt het veel gegeten. Het heeft de typische unami smaak en geur. De kleine boontjes krijgen door het fermentatieproces een slijmerige, kleverige en draderige textuur. Natto is heel erg voedzaam en bevat heel veel vitamine K2. Deze vitamine vinden we alleen in dierlijke producten en dan in geringe mate. Vitamine k2 kunnen we zelf in onze darmen maken uit vitamine k1. Vitamine K2 is samen met vitamine D3, nodig is ons lichaam om het calcium uit onze voeding goed in onze botten te kunnen opnemen. Maar vitamine K2 zorgt er ook voor dat het calcium dus niet in de spieren of de pezen wordt opgeslagen. En kan daarmee dus calcium ophopingen in het lichaam opheffen en er voor zorgen dat het calcium niet neerslaat in de bloedvaten. De aders worden minder soepel wanneer het calcium zich afzet aan de aderwand, evenals dat spieren en pezen strammer worden wanneer er calcium zich afzet in de pees of spier. Een verhoogde bloeddruk kan het

Sinaasappels zijn heerlijk om zo uit de hand te eten, vooral in het winterseizoen als ze net geoogst zijn. Maar ook zijn ze goed te verwerken in salades of in warme gerechten. Ze geven smaak en voegen extra stoffen toe die je gezondheid ten goede komen. Als je sinaasappel in een warm gerecht gebruikt, voeg ze dan pas op het laatst toe, zodat de goede stoffen zo goed mogelijk bewaard blijven. De sinaasappel smaakt licht zuur en de schil smaakt licht bitter. In elk gerecht waarin citroen gebruikt wordt als smaakmaker of voor een betere vertering kun je ook sinaasappel gebruiken. Sinaasappel smaakt minder zuur dan citroen en afhankelijk van het ras kan het ook zelfs wat zoet toe voegen. Bovendien geeft sinaasappel kleur en textuur aan een gerecht.

Hoewel boekweit een grassoort is valt hij onder de granen in de voedingsleer. Boekweit bevat redelijk wat eiwit en complexe koolhydraten. Boekweitmeel wordt vaak gebruikt in pannenkoeken, vanwege zijn bindingskracht. Ook in sauzen kun je prima boekweitmeel gebruiken om te binden. Van boekweitmeel wordt ook pasta gemaakt. Deze pasta is wat stevig van structuur en smaakt een beetje nootachtig. De kooktijd bedraagt slechts 8 minuten. De kleur van de pasta is een beetje paarsachtig net als gekookte kasha (geroosterde boekweit). Het smaakt heerlijk in combinatie met tomaten en bietjes. Een groot voordeel van Boekweit is dat het nauwelijks verzurend is voor het lichaam terwijl andere granen dat wel zijn.

Gebruik in dit recept de zuurkool rauw. Zuurkool zit bomvol goede voedingstoffen en door de zuurkool rauw te eten profiteer je nog meer van de goede bacteriën die zuurkool bevat. De zoete aardappel en de appel verzachten de zure smaak van de zuurkool. Gebruik dus ook het vocht van de zuurkool die nog vol goede bacteriën zitten, want dat komt je darmflora ten goede. Dit recept is heel gemakkelijk en snel klaar. Zo heb je op drukke dagen snel een warme, gezonde en lekkere maaltijd.

Hoewel paksoi een oosterse groente is die vooral in China gekweekt wordt, doet hij het ook goed op onze Nederlandse bodem. In de zomer wordt hij in de volle grond gekweekt, in de winter in de kas. Paksoi is een bladgroente. En hoewel de paksoi in zijn geheel eetbaar is, zowel rauw als gekookt of gebakken, bevat het blad met name veel gezonde stoffen. Paksoi is een ideale wokgroente. En is dan ook heerlijk in oosterse gerechten. Lekker in combinatie met een beetje knoflook, sojasaus, gember en rode peper. Tempé of tofu gaan goed samen met deze groente. Wil je paksoi met andere groenten combineren, dan zijn ui, paprika en wortel heel geschikt.

Rijst is een neutraal voedingsmiddel. Net zoals aardappels kun je het met elke groente combineren. Ook vlees en vis gaan goed samen met rijst. Rijst valt onder de granen maar het bevat geen gluten, in tegenstelling tot vele andere granen. Rijst bevat veel koolhydraten (ruim 70%) en kan daardoor bloedsuikerspiegel schommelingen veroorzaken. Ondanks dat rijst het zetmeel bevat van het type amylum, dat minder snel in de bloedstroom wordt opgenomen dan het zetmeel uit tarwe. Witte geraffineerde rijst zal dit eerder doen dan bruine of zilvervlies rijst. Door de vezels die deze bruine of zilvervlies rijst nog bevat, zullen de koolhydraten langzamer omgezet worden in glucose waardoor deze ook geleidelijker aan het bloed afgegeven worden. Voeg je meer vezels toe in de vorm van verschillende groenten vertraag je de opname van glucose nog meer.

Soepen verwarmen snel het lichaam en het is een prachtige en handige manier om meer groenten en kruiden aan je maaltijden toe te voegen. Groenten en kruiden zijn met name de leveranciers van vele fytonutriënten, mineralen en vitaminen en vezels. Ze bevatten ook koolhydraten, vetten en eiwitten maar vaak veel minder dan andere voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, kaas, granen en peulvruchten. Geven eiwitten, vetten en koolhydraten je energie; groenten en kruiden houden je gezond en zorgen dat heel veel processen in je lichaam goed kunnen verlopen. Ook de processen die ervoor zorgen dat de koolhydraten, eiwitten en vetten je energie kunnen geven. Vandaar dat groenten vaker dan één keer per dag op het menu zouden mogen staan.

De zoete aardappel is niet verwant aan de gewone aardappel. Het is een totaal andere plant die deze knol voortbrengt. Ook de bladeren van deze plant zijn eetbaar. De zoete aardappel behoort tot de winde- familie terwijl de gewone aardappel een nachtschade is. Je kunt dan ook het vocht waarin je de zoete aardappel kookt gebruiken. Iets wat niet aan te raden is bij de gewone aardappel vanwege het giftige solanine dat het bevat. De zoete aardappel kan je rauw eten de gewone aardappel niet.

Biologische wortels liggen in de winkel met het loof er nog aan. Kies een bos wortels waarvan het loof er fris en groen uit ziet, dan zijn de wortels vers en stevig. Verwijder thuis het loof als je de wortels nog een paar dagen wilt bewaren. Het loof droogt de wortels uit en maakt dat de wortels slap worden. Het loof kun je voor een deel gebruiken in een salade, in een pesto, in de soep of als garnering. Biologische wortels hoeven slechts schoon geborsteld te worden onder stromend water en niet geschrapt. De schil bevat vooral veel voedingstoffen, die zo beter behouden blijven. Wortels die niet biologisch geteeld zijn bevatten naast de pesticiden ook veel nitraten. Die moeten wel worden geschrapt om hiermee zoveel mogelijk gifsporen te verwijderen.

Biologisch dynamische witlof heeft een zijn bittere smaak. Dat komt omdat groenten die op deze wijze is geteeld hogere concentraties fytonutriënten hebben dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

Rode bieten, een puur Hollandse groente, zijn goedkoop en heel goed in allerlei gerechten te verwerken. In een coolfresh lade van de koelkast zijn ze wel maanden houdbaar. De zomerbieten worden meestal met loof per bosje verkocht en de winterbieten, als knollen zonder loof. De bietjes zijn tegenwoordig in verschillende kleuren te krijgen. Er zijn gele bieten maar ook witte en rood/wit gestreepte. Als de bladeren vers zijn en niet beschadigd vormen ze het voedzaamste gedeelte van de biet. Vooral het jong blad is lekker in een salade. Verse bietjes zijn stevig en hebben een diep rode kleur. Kleine bietjes zijn het lekkerste van smaak en van structuur.

Rodekool heeft vele gezonde stoffen die vooral zijn werk kunnen doen voor je als je de kool vers bereid en niet te lang kookt of stooft. Rauw bevat hij de meeste voedingstoffen maar kort gekookt is hij het beste te verteren. En alles wat je goed verteert, levert je de meeste voedingsstoffen op. Rodekool bevat vooral anthocyaninen. Deze fytonutriënten zorgen voor de rode kleur van de kool en bestrijden kanker en voorkomen het ontstaan van kanker. Anthocyaninen zitten ook in zoete aardappel. Een combinatie van zoete aardappel en rode kool werkt dan ook nog sterker in de bestrijding van kanker. Rodekool verwarmt het lichaam en is in de koude wintermaanden dan ook heel geschikt om op het menu te zetten. Rodekool bevat sterke antioxidanten ( polyfenolen, flavonoïden en vitaminen) die vooral de lever en het hart gezond houden. Juist de combinatie van deze antioxidanten maakt de rode kool zo gezond en kan je hem inzetten als medicijn!

Sperzieboontje zijn vers wanneer je ze breekt en ze een knapperig geluid maken. Dan zijn ze het lekkerst. Ook smaken verse peulvruchten lekkerder als je ze laat weken in schoon water. Het komt de smaak en de vertering ten goede. Aangezien je sperziebonen niet rauw kunt eten door de lectine die deze peulvrucht bevat, wordt deze peulvrucht, gekookt, gestoomd, gestoofd of geroerbakt. Lectine is een stof die de plant aanmaakt om zich te beschermen tegen insectenvraat. Voor ons is de stof niet af te breken. Ze tast de darmwand aan en geeft darmklachten. Door verhitting wordt de schadelijke werking van lectine te niet gedaan.

Bloemkool behoort de de kruisbloemigen en we eten van deze kool de bloem. Vandaar ook zijn naam. Bloemkool heeft een neutrale smaak en kan daardoor met veel andere groenten gecombineerd worden. Het is van de koolsoorten één van de lichtverteerbaren. Samen met spitskool en Chinese kool. Je kunt bloemkool op verschillende manieren bereiden. De fytonutriënten in de bleomkool blijven echter het best bewaard bij stomen en roerbakken.

Linzen behoren tot de vlinderbloem-familie. Het zijn kleine peulvruchten en vormen een goede vleesvervanger in combinatie met granen. Peulvruchten zijn duurzamer dan vlees en de opbrengst per oppervlakte grond is vele malen groter. Maar ook in het transport, opslag en verwerking zijn peulvruchten duurzamer. Gedroogde linzen blijven jaren goed. Er zijn veel verschillende soorten linzen. De gele en de rode linzen zijn, doordat ze gespleten en ontveld zijn gemakkelijk te verteren en kosten weinig tijd om te bereiden.