Gele linzen soep

Ronnie de Winter • 19 november 2023

Licht verteerbaar en toch goed vullend!

Linzen zijn bij uitstek geschikt voor het maken van soep. Doordat ze kapot koken zorgen ze voor een gebonden soep. Ze hebben maar een korte kooktijd nodig. Wanneer je de linzen van te voren 4 uur weekt in water, is de kooktijd ongeveer 10 minuten.

Door de linzen in water met een beetje citroensap te weken wordt niet alleen de kooktijd verkort ook het merendeel van het fytinezuur wordt afgebroken. Giet na het weken het weekwater weg en spoel de linzen met koud water af.

Door het hoge gehalte aan fytinezuur zijn linzen en andere peulvruchten erg verzurend voor je lichaam. Het lichaam verbruikt veel belangrijk mineralen om het fytinezuur af te kunnen breken.  Hiermee  gaan er veel mineralen voor opname in je lichaam verloren. Fytinezuur zit ook in chocola, cacao, granen, brood. We krijgen over het algemeen hier veel van binnen door de samenstelling van onze maaltijden. Door linzen te weken in lauw water breekt het fytinezuur voor een groot deel af.

Door wat citroensap aan het weekwater toe te voegen , wordt de afbraak van fytinezuur verhoogd.


Gele linzen soep

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 80 gram gele linzen
  • 60 gram volkoren basmati rijst
  • 1 ui
  • 2- 3 shiitake
  • 1/2 knolselderij
  • 1 courgette
  • 3 tomaten
  • 1 wortelpeterselie
  • extra vierge kokosolie
  • 1 groente bouillonblokje
  • 1 laurierblaadje
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl komijnzaadjes
  • 1/4 tl venkelzaad
  • zwarte peper
Bereidingswijze:
  • Week de linzen en de rijst 4 uur in water met citroensap.
  • Giet de linzen en de rijst in een zeef en spoel ze goed af met schoon water.
  • Doe de linzen en de rijst in een pan en voeg en 500 ml water bij.
  • Kook de linzen en de rijst in 10 minuten gaar.
  • Pureer de soep.
  • Pel de ui en snijd hem in kleine stukjes.
  • Schil de knolselderij en de wortelpeterselie en snijd ze in blokjes.
  • Snijd de shiitake in blokjes.
  • Was de tomaten en de courgette en snijd ze in blokjes.
  • Verwarm de kokosolie in een grote pan.
  • Rooster hierin het komijn- en venkelzaad met de ui.
  • Voeg alle gesneden groenten toe en roer goed door.
  • Voeg het groente bouillonblokjes toe en een beetje water en roer alles goed door.
  • Voeg alle kruiden toe en de gepureerde linzen/rijst soep.
  • Roer alles goed door en breng het aan de kook.
  • Laat het zachtjes pruttelen ( ca. 5 - 10 minuten) tot alle groenten gaar zijn.
  • Maak op smaak met zwarte peper.
Serveer een geroosterde boterham bij de soep.

Over gele linzen


Linzen behoren tot de vlinderbloem-familie. Het zijn kleine peulvruchten en vormen een goede vleesvervanger in combinatie met granen. Peulvruchten zijn duurzamer dan vlees en de opbrengst per oppervlakte grond is vele malen groter. Maar ook in het transport, opslag en verwerking zijn peulvruchten duurzamer.

Gedroogde linzen blijven jaren goed. Er zijn veel verschillende soorten linzen. De gele en de rode linzen zijn, doordat ze gespleten en ontveld zijn gemakkelijk te verteren en kosten weinig tijd om te bereiden. Ze smaken heel lekker in combinatie met rijst en specerijen.

De specerijen gebruik ik om de vertering nog beter te maken en om smaak en kleur toe te voegen.

Zo geeft kurkuma een prachtige gele kleur aan de linzen. En in combinatie met zwarte peper wat het gerecht wat pittiger maakt, wordt kurkuma beter door ons lichaam opgenomen. Kurkuma ondersteunt de werking van de lever.

De gele en rode linzen behouden door het koken niet hun vorm. Ze gaan kapot en worden papperig.


Gele en rode linzen vormen een goede en gemakkelijke basis voor soep. Als je de linzen ongeveer 10 minuten gekookt hebt, voeg je allerlei fijngesneden groenten toe en eventueel wat gegaarde rijst of noedels met een korte kooktijd. Laat de soep dan nog ca 5 minuten pruttelen en je hebt een volwaardige maaltijd.


Linzen bevatten eiwitten,koolhydraten en veel vezels. De koolhydraten zijn complexe koolhydraten en verhogen niet de bloedsuikerspiegel Ze geven tijdens de vertering langzaam hun suikers af aan het bloed. Ze zijn een goede energieleverancier. Een deel van de koolhydraten in de linzen is resistent zetmeel. Dit vormt een prebiotica voor onze darmflora en houdt daarmee darmontstekingen, overgewicht, kanker en diabetes op afstand.

Linzen zijn rijk aan magnesium en verminderen vermoeidheid.

Ze bevatten nog veel meer goede voedingstoffen (zie tabel hieronder) maar ze hebben zoals elk voedingsmiddel ook een nadeel. Ze bevatten veel purines. Voor mensen met gewrichtsproblemen zoals jicht en artritis doen er goed aan niet te veel linzen in één keer te eten.


Linzen bevatten B- vitamines, (waaronder foliumzuur), vitamine E, de mineralen magnesium, zink, ijzer, mangaan, molybdeen en koper en verschillende antioxidanten.


Belangrijke voedingstoffen in linzen

  • Vitamine B1 (Thiamine)

    - ondersteunt de hartfuctie en het zenuwstelsel

    - is nodig voor de vertering van koolhydraten en de aanmaak van maagzuur.

    - heeft een positieve invloed op de schildklierfunctie



  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel

  • Vitamine B3

    - is belangrijk voor de energieproductie

    - cholesterolverlagend

    - goed voor het zenuwstelstel

    - voorkomt migraine

  • Vitmaine B5

    - verhoog te de weerstand tegen stress

    - heeft op positieve invloed op de werking van de hersenen

    - is nodig voor de afbraak van cholesterol en vetten

    - gaat prikkelbaarheid en nerveusiteit tegen

    - is nodig voor de verbranding op celniveau

    - is goed voor de spijsvertering

  • Vitamine B6

    - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

    - geeft energie

    - helpt de lever bij de ontgifting

    - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

  • Foliumzuur (B11)

    - is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus

    - verbetert de werking van de hersenen

    - ondersteunt de functie van de lever

    - is stemmings verbeterend

    - ondersteund het ontgiftingsproces 

  • Vitamine E

    - belangrijke antioxidant

    - zorgt ervoor dat de onverzadigde oliën niet zo snel oxideren

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is belangrijk voor de cholesterol balans

    - zorgt voor een juist weefselherstel

    - zorgt voor een groter zuurstof transport naar de cellen.

    - is belangrijk voor de hormoonhuishouding.

    - helpt tegen hart - en vaatziekten

  • IJzer

    - speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen

    - ondersteunt de celfunctie

    - vermindert vermoeidheid

    - zorgt voor aanmaak van maagzuur

    - is een onderdeel van de spieren

  • Koper

    - nodig voor het zenuwstelsel en de hersenen

    - is belangrijk voor de productie van celenergie

    - nodig voor pigment aanmaak

    - bevordert de ijzeropname

    - heel belangrijk voor de opbouw van botten en weefsels

  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Mangaan

    - is belangrijk voor het regelen van de bloedsuikerspiegel

    - het is nodig voor een juiste werking van enzymen

    - het is nodig bij de productie van het schildklierhormoon.

  • Zink

    - speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen

    -gaat vermoeidheid tegen

    - ondersteunt de celfunctie

    - helpt ons afweersysteem

    - ondersteunt de koolhydratenstofwisseling

    - is belangrijk voor een juiste zuurgraad in de darmen

    - is nodig voor de opname van B vitaminen

    - incombinatie met vitamine C werkt het ontstekingsremmend

    - het voorkomt diabetes

    - gaat veroudering tegen

  • fytonutriënten

    - ontstekingsremmend

    - kankerremmend

    - gaan ziektes en veroudering tegen

    - maken vrije radicalen onschadelijk

    - cholesterol verlagend



  • Vezels

    - zijn belangrijk voor onze darmflora

    - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

    - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

    - verhogen de spijsverteringssnelheid

    - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

    - helpen ontgiften

    - vergroten onze weerstand

    - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

    - verlagen het cholesterolniveau.

    - werken als probiotica

Gerelateerde posts:

Een aquarel van een rood roze tulp en dillekruid

Fluistering van een landschap

door Ronnie de Winter • 1 juni 2025
Achter de fluistering – het verhaal achter mijn aquarel
mus in aquarel

Intuïtie:

door Ronnie de Winter • 30 mei 2025
Weten zonder bewijs, maar met volle overtuiging
Penseel en Pollepel

Mijn blog krijgt een nieuw jasje

door Ronnie de Winter • 25 mei 2025
Lieve lezers, Misschien is het je al opgevallen: mijn website heeft een frisse, nieuwe uitstraling gekregen! Na een periode van bezinning en creatie heb ik mijn blog én mijn website in een nieuw jasje gestoken – niet alleen qua vormgeving, maar ook in inhoud. Tot nu toe deelde ik hier vooral recepten en artikelen over voeding – iets wat ik met veel plezier blijf doen. Maar naast mijn liefde voor gezond koken zijn er nog twee dingen die een grote rol in mijn leven spelen: aquarelkunst en mijn werk als coach en counselor. Vanaf nu geef ik die ook een plek op mijn blog: Penseel en Pollepel.

Aspergesoep

door Ronnie de Winter • 18 mei 2025
Het is weer tijd voor asperges. Ze zijn volop te verkrijgen in de maanden mei en juni. Asperges zijn heerlijk om als groenten te eten. Meestal worden de asperges dan geschild en worden de harde onderkanten verwijderd. Maar als soep kun je juist deze schillen en harde onderkanten gebruiken om er bouillon van te trekken die de soep een heerlijke smaak geven. Door wat roomboter toe te voegen krijgt de soep een wat vollere smaak dan wanneer je alleen olijfolie gebruikt.

Koolrabi - salade

door Ronnie de Winter • 4 mei 2025
In de zomermaanden is het lekker om koolrabi rauw in een salade te eten. Dan is hij heerlijk knapperig en fris. In combinatie met wortel en appel maak je in een mum van tijd een heerlijke salade voorbij de lunch of als bijgerecht bij vlees of vis.

Tomatensaus en kipdijbeenfilet

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Stoofpotje van prei en winterwortels

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

Witlofsalade

door Ronnie de Winter • 6 april 2025
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Show More