Quinoa met broccoli
Heel voedzaam met groen doperwtjes en broccoli!
Quinoa is een gemakkelijk te bereiden semi-graan. Je hoeft met maar 5 minuten te koken en daarna met een deksel op de pan 10 - 15 minuten te laten wellen. Je gebruikt dit semi-graan op de zelfde manier als rijst. Het is met alle groenten en peulvruchten te combineren en doordat het relatief veel eiwitten bevat is het ook voor vegetariërs en veganisten een aantrekkelijk semi-graan.
Quinoa is in drie kleuren te verkrijgen: wit/geel, rood en zwart of een mengsel van deze drie kleuren.
Ook is er inmiddels quinoa van Nederlandse bodem en werk dit semi-graan zo mee aan de verduurzaming van de wereld.
Quinoa met doperwtjes en broccoli
- 100 gram quinoa
- 100 gram diepvries doperwtjes
- 1 kleine broccoli
- 1 teentje knoflook
- 1 ui
- 5 shiitake
- extra vierge olijfolie
- zwarte peper
- verse peterselie
- 50 gram zachte geitenkaas
- Was de quinoa en week ze in water met een klein scheutje appelciderazijn en een mespuntje zout ca 4 uur.
- Spoel de quinoa na de weektijd goed af en laat ze uitlekken in een zeef.
- Kook de quinoa met 150 ml water 5 minuten. Zet dan het vuur uit en laat ze met een deksel op de pan nog 10 - 15 minuten wellen.
- Pel de ui en de knoflook en snipper ze.
- Borstel de shiitake schoon en snijd ze in stukjes.
- Verwarm de extra vierge olijfolie in de pan.
- Fruit hierin de ui en de knoflook.
- Roer goed om. Voeg dan de stukjes shiitake toe.
- Bak ze even en voeg dan de diepvries doperwtjes toe.
- Was de broccoli en gebruik alleen de roosjes.
- Voeg ze toe.
- Laat de kool in 5 tot 7 minuten gaar worden en voeg dan de gare quinoa toe.
- Roer de zachte geitenkaas erdoor.
- Maak op smaak met zwarte peper.
Over quinoa
Quinoa zijn de eetbare zaden van een plant uit de amarantfamilie. De zaden kunnen geel, rood of zwart van kleur zijn. Oorspronkelijk komt quinoa uit Peru en andere Zuid-Amerikaanse landen, maar het Nederlandse klimaat is ook geschikt om quinoa te kweken.
Je vindt dan nu ook quinoa van Nederlandse bodem in de winkels. Quinoa smaakt wat nootachtig, is licht van structuur en toch rijk aan vezels, zowel onoplosbare als oplosbare. De oplosbare vezels helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden, verlagen het cholesterol en geven je een vol gevoel.
Quinoa is een glutenvrij semi-graan. Je kan het zowel in hartige gerechten als ook in zoete gerechten gebruiken.
De zaden bevatten veel eiwitten voor een semi-graan en alle essentiële aminozuren zijn aanwezig. Net als granen bevat quinoa ook koolhydraten. Maar quinoa heeft een lage glycemische waarde en zal dus minder gauw leiden tot bloedsuikerspiegelschommelingen.
Quinoa bevat veel magnesium, kalium, zink en ijzer. Het belangrijk dit semi-graan van te voren te weken, want hierdoor wordt het fytinezuur deels afgebroken en komen deze mineralen beschikbaar om opgenomen te worden.
Naast fytinezuur bevat quinoa ook veel oxalaten. Deze binden calcium aan zich en zijn dan zo voor het lichaam onschadelijk. Het is goed om aan een gerecht met quinoa calciumrijke groenten of noten toe te voegen zodat de calcium niet aan het lichaam onttrokken hoeft te worden maar uit de voeding gehaald kan worden.
Quinoa bevat flavonoïden en met name quercetine en kaempferol. Deze antioxidanten zijn ontstekingsremmend, antiviraal, kankerwerend en antidepressief. Alle antioxidanten in quinoa neutraliseren de vrije radicalen en voorkomen ziektes en vertragen verouderingsprocessen.
Belangrijke voedingstoffen in quinoa
Gerelateerde posts:
