Avocado dressing

Ronnie de Winter • 17 september 2023

Een voedzame salade!

Een heel eenvoudige dressing van avocado, citroensap en water maakt een salade van sla en een gele biet tot een voedzame salade. Dat komt omdat de avocado veel gezonde vetten, eiwitten en vezels bevat. De vrucht geeft al snel een verzadigend gevoel.

Om de avocado te kunnen pureren moet de vrucht wel goed rijp zijn.  Als de schil zwart is en je hem een beetje kan indrukken dan is de vrucht rijp. Maak hem dan snel op, want als je langer wacht wordt de vrucht overrijp en is het vruchtvlees bruin van binnen.

Heb je een te grote avocado en wil je een gedeelte bewaren tot de volgende dag, verwijder de pit dan niet! De pit voorkomt oxidatie en de vrucht blijft dan nog ongeveer een dag goed.

Bietensla met avocadodressing

vegetarische variant

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 50 gr Romaanse sla of rode Bataviasla
  • 50 gr Raddicchio Rosso sla
  • 1 gekookte gele biet
  • 1 kleine avocado
  • schijfje citroen
  • zwarte peper
  • water
Bereidingswijze:
  • Was de sla, sla ze droog in een slacentrifuge en snijd ze in reepjes.
  • Snijd de biet in kleine blokjes.
  • Snijd de avocado in vieren, verwijder de pit en de schil en pureer het vruchtvlees.
  • Knijp het schijfje citroen uit boven het gepureerde vruchtvlees en roer het er doorheen.
  • Voeg wat water toe zodat er een niet al te dikke dressing ontstaat.
  • Maak op smaak met zwarte peper.
  • Doe de sla en de blokjes biet in een schaal en schenk de dressing erover.

Over Avocado


De avocado is een vruchtgroente. Het is de vrucht van een boom die in Peru, Chili en Zuid Afrika groeit.  Er zijn verschillende soorten avocado, maar de Hass avocado is het meest populair. Deze avocado heeft een groene schil die naarmate de vrucht rijper wordt een zwarte kleur krijgt en is ongeveer zo groot als een peer. Als de avocado rijp is, kun je de vrucht zachtjes indrukken en is het vruchtvlees geel groen.  Het vruchtvlees heeft een romige structuur. Is de avocado overrijp dan is het vruchtvlees  bruin van binnen. Midden in de vrucht zit een grote pit.

Op een koele plaats blijven groene Hass avocado's maximaal 6 dagen goed. Het rijpingsproces kun je versnellen door de avocado bij ander fruit op de fruitschaal te leggen. De andere vruchten (vooral bananen) scheiden ethyleengas uit waardoor de avocado eerder rijpt.


Een avocado gebruik je rauw en onverhit. Dan kunnen de gezonde vetten niet oxideren en zich omzetten in schadelijke vetzuren.

Een avocado bevat de vitaminen E, C, B2, B6, B3, folaat, B5, K , de mineralen kalium, magnesium, zink, fosfor, ijzer, mangaan, koper en de antioxidanten glutathion, lutheïne, zeaxanthine en thyrosine.

Kalium, lutheïne, vitamine K, D en E hebben een positieve invloed op je hart.  Daarnaast is lutheïne goed voor de ogen en kalium voor de spieren en de bloeddruk.

De antioxidanten in de avocado zijn ontstekingsremmend en verminderen pijn en stijfheid in gewrichten.

Tyrosine is een antioxidant die wordt gebruikt als branstof voor de schildklier en die nodig is voor de aanmaak van het hormoon dopamine.

Glutathion is ook een krachtige antioxidant. Deze stof is goed voor de lever. Het helpt de lever het lichaam te ontgiften.


De vezels van de avocado werken als prebiotica en verbeteren je darmflora en de darmperistaltiek. Een betere darmwerking ontlast de lever. De voedingsvezels evenals de gezonde vetzuren omega 3,6 en 9 (oliezuur) hebben ook een positieve werking op hart en vaatziekten, diabetes 2 , bepaalde kanker soorten. Ze verhogen het goede cholesterol  en verlagen het slechte cholesterol.

De vetzuren omega 3, 6 en 9 vormen ook de basis voor de aanmaak van hormonen en het verlagen van ontstekingen.

Deze vetten zijn heel belangrijk voor onze hersenen en ons geheugen. Zonder deze vetten kunnen de hersenen niet goed functioneren. 

Omega 6 vetzuren zit vaak overvloedig in onze voeding maar omega 3 en 9 vaak veel te weinig.  Om goed te kunnen functioneren is het nodig meer omega 3 en 9 vetzuren in onze voeding op te nemen en mindere omega 6 vetzuren. Omega 6 vetzuren (met name linolzuur en arachidonzuur) zijn namelijk ontstekingsbevorderend. Vooral de omega 3 en omega 9 vetzuren krijgen we via de voeding te weinig binnen.

De vitaminen A,D,E en K  en caroteen hebben vet nodig om goed in onze darmen te kunnen worden opgenomen. Avocado kan hierbij heel goed als vetbron dienen in een salade. 
Ook vitamine E in avocado is een antioxidant. Deze antioxidant is met name goed voor de huid en de hersenen waar hij de vrije radicalen die ontstaan bij oxidatieprocessen neutraliseert en zo ontstekingen kan voorkomen.


Belangrijke voedingstoffen in avocado

  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel

  • Vitamine B3

    - is belangrijk voor de energieproductie

    - cholesterolverlagend

    - goed voor het zenuwstelstel

    - voorkomt migraine

  • Vitmaine B5

    - verhoog te de weerstand tegen stress

    - heeft op positieve invloed op de werking van de hersenen

    - is nodig voor de afbraak van cholesterol en vetten

    - gaat prikkelbaarheid en nerveusiteit tegen

    - is nodig voor de verbranding op celniveau

    - is goed voor de spijsvertering

  • Vitamine B6

    - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

    - geeft energie

    - helpt de lever bij de ontgifting

    - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

  • Vitamine C

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is nodig voor de opbouw van collageen in de weefsels en de huid

    - werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen

    - biedt bescherming tegen kanker

    - het beschermt ons tegen infecties en virussen

    - verbetert onze stessbestendigheid

    - verhoogt onze vitaliteit



  • Vitamine E

    - belangrijke antioxidant

    - zorgt ervoor dat de onverzadigde oliën niet zo snel oxideren

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is belangrijk voor de cholesterol balans

    - zorgt voor een juist weefselherstel

    - zorgt voor een groter zuurstof transport naar de cellen.

    - is belangrijk voor de hormoonhuishouding.

    - helpt tegen hart - en vaatziekten

  • Vitamine K

    - zorgt voor den goede bloedstolling

    - ondersteunt de leverfunctie

    - goed voor de botten: het slaat calcium op en houdt het vast

    - voorkomt hiermee calciumafzetting in de bloedvaten

  • Fosfor

    - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

    - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

    - is een grondstof voor energie in de spieren

    - is belangrijk voor een juiste nierwerking


  • IJzer

    - speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen

    - ondersteunt de celfunctie

    - vermindert vermoeidheid

    - zorgt voor aanmaak van maagzuur

    - is een onderdeel van de spieren

  • Kalium

    - reguleert de bloeddruk

    - goed voor een normaal hartritme

    - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

    - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

    - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

    - regeleert de zuur- base balans

    - helpt bij de energieproductie


  • Koper

    - nodig voor het zenuwstelsel en de hersenen

    - is belangrijk voor de productie van celenergie

    - nodig voor pigment aanmaak

    - bevordert de ijzeropname

    - heel belangrijk voor de opbouw van botten en weefsels

  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Mangaan

    - is belangrijk voor het regelen van de bloedsuikerspiegel

    - het is nodig voor een juiste werking van enzymen

    - het is nodig bij de productie van het schildklierhormoon.

  • Zink

    - speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen

    -gaat vermoeidheid tegen

    - ondersteunt de celfunctie

    - helpt ons afweersysteem

    - ondersteunt de koolhydratenstofwisseling

    - is belangrijk voor een juiste zuurgraad in de darmen

    - is nodig voor de opname van B vitaminen

    - incombinatie met vitamine C werkt het ontstekingsremmend

    - het voorkomt diabetes

    - gaat veroudering tegen

  • Verzadigd vet

    - energiebron

    - het lichaam heeft er maar heel weinig van nodig

    - hebben een stijvere consitentie bij lichaamstemperatuur met kans op vastzetten op de wanden van de bloedvaten 

    - oxideren niet

    - geschikt voor hogere temperaturen

    - een teveel aan suikers wordt door het lichaam omgezet in verzadigd vet.

  • Omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur

    - levert energie

    - wordt door lichaam omgezet in DHA en EPA die ontstekingsremmend werken

    - grondstof voor hormonen

    - essentieel voor de hersenen

    - voor een goede werking is een juiste balans van de hoeveelheid omega 3 en omega 6 noodzakelijk.


  • Omega 6 vetzuur

    - energieleverancier

    - grondstof voor de hormonen

    - verbetert de verbranding van verzadigd vet

    - is belangrijk voor het zenuwstelsel

    - is belangrijk voor de hersenen

    - houdt de celwanden sopel en doorlaatbaar.

    - moet in balans zijn met de hoeveelheid omega 3 vetzuur in ons lichaam voor een goede werking

  • Omega 9 vetzuur

    - energieleverancier

    - grondstof voor de hormonen

    - verbetert de verbranding van verzadigd vet

    - is belangrijk voor het zenuwstelsel

    - is belangrijk voor de hersenen

    - houdt de celwanden sopel en doorlaatbaar.

    - moet in balans zijn met de hoeveelheid omega 3 vetzuur in ons lichaam voor een goede werking

  • fytonutriënten

    - ontstekingsremmend

    - kankerremmend

    - gaan ziektes en veroudering tegen

    - maken vrije radicalen onschadelijk

    - cholesterol verlagend



  • Vezels

    - zijn belangrijk voor onze darmflora

    - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

    - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

    - verhogen de spijsverteringssnelheid

    - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

    - helpen ontgiften

    - vergroten onze weerstand

    - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

    - verlagen het cholesterolniveau.

    - werken als probiotica

Gerelateerde posts:

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

Witlofsalade

door Ronnie de Winter • 6 april 2025
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

Aubergine met zoete aardappel en kip

door Ronnie de Winter • 30 maart 2025
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht. De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd. Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu

Veldsla met postelein

door Ronnie de Winter • 23 maart 2025
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend. Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

Zalm

door Ronnie de Winter • 16 maart 2025
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten. Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is. Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten. Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt. Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.

Pastinaaksoep

door Ronnie de Winter • 9 maart 2025
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.

De aardappel

door Ronnie de Winter • 2 maart 2025
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen. Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.

Natto

door Ronnie de Winter • 23 februari 2025
Natto bestaat uit gefermenteerde sojabonen en komt oorspronkelijk uit Japan. Daar wordt het veel gegeten. Het heeft de typische unami smaak en geur. De kleine boontjes krijgen door het fermentatieproces een slijmerige, kleverige en draderige textuur. Natto is heel erg voedzaam en bevat heel veel vitamine K2. Deze vitamine vinden we alleen in dierlijke producten en dan in geringe mate. Vitamine k2 kunnen we zelf in onze darmen maken uit vitamine k1. Vitamine K2 is samen met vitamine D3, nodig is ons lichaam om het calcium uit onze voeding goed in onze botten te kunnen opnemen. Maar vitamine K2 zorgt er ook voor dat het calcium dus niet in de spieren of de pezen wordt opgeslagen. En kan daarmee dus calcium ophopingen in het lichaam opheffen en er voor zorgen dat het calcium niet neerslaat in de bloedvaten. De aders worden minder soepel wanneer het calcium zich afzet aan de aderwand, evenals dat spieren en pezen strammer worden wanneer er calcium zich afzet in de pees of spier. Een verhoogde bloeddruk kan het

De sinaasappel, een wintervrucht!

door Ronnie de Winter • 16 februari 2025
Sinaasappels zijn heerlijk om zo uit de hand te eten, vooral in het winterseizoen als ze net geoogst zijn. Maar ook zijn ze goed te verwerken in salades of in warme gerechten. Ze geven smaak en voegen extra stoffen toe die je gezondheid ten goede komen. Als je sinaasappel in een warm gerecht gebruikt, voeg ze dan pas op het laatst toe, zodat de goede stoffen zo goed mogelijk bewaard blijven. De sinaasappel smaakt licht zuur en de schil smaakt licht bitter. In elk gerecht waarin citroen gebruikt wordt als smaakmaker of voor een betere vertering kun je ook sinaasappel gebruiken. Sinaasappel smaakt minder zuur dan citroen en afhankelijk van het ras kan het ook zelfs wat zoet toe voegen. Bovendien geeft sinaasappel kleur en textuur aan een gerecht.
Show More