Broccoli met tofu
Lekker met macaroni!
Hoewel broccoli een populaire groente is en veel gezonde voedingstoffen bevat, laat ik het vaak liggen in de winkel. Ik houd niet zo van de broccolismaak die voor mij in veel recepten te veel overheerst. En dan is het vaak zoeken hoe ik deze groente voor mij dus lekker kan maken zodat ik hem niet aldoor in de winkel voorbij loop. Onderstaand recept is dan voor mij ook heel geslaagd. Het heeft nog wel de broccolismaak en al zijn gezonde stoffen maar overheerst niet en de chilivlokken en sesamzaadjes geven de broccoli iets extra's.
Broccoli bevat net als andere koolsoorten sulforafaan. Deze stof helpt o.a. bij het afbreken en opbouwen van voedingstoffen en om cellen goed te laten functioneren. Waardoor kanker minder kans krijgt te ontstaan.
Broccoli met tofu
- 250 gram tofu
- 1 broccoli , in roosjes gesneden
- 2 teentjes knoflook
- 1/2 bakje champignons
- een stukje gember van 2 cm
- soja saus
- 2 el olijfolie
- chili vlokken
- zout en zwarte peper
- sesamzaadjes
- citroensap
- Snijd de tofu in blokjes.
- Maak de broccoli schoon en snijd de roosjes eraf en maak deze klein.
- Borstel de champignons schoon en snijd ze in plakjes.
- Pel de knoflook en snijd ze fijn.
- Schil de gember en snijd hem in kleine stukjes.
- Verwarm de olijfolie in een koekenpan of wok en bak hierin de tofu goudbruin. Haal de tofu uit de pan.
- Voeg nog wat olijfolie toe en fruit hierin de gember en de knoflook.
- Voeg de plakjes champignons en de broccoli roosjes toe en bak deze 5 minuten.
- Doe de gebakken tofu terug in de pan en voeg de sojasaus en de chilivlokken toe.
- Roer alles goed door elkaar en maak op smaak met zwarte peper en zout.
- Strooi er wat sesamzaadjes overheen.
- Dien op met verse macaroni of boekweit fusili.
Over broccoli
Broccoli is een koolsoort en behoort dan ook tot de kruisbloemigen. Om de voedingstoffen van kolen zoveel mogelijk te behouden eet je kool het liefst rauw of lichtjes gekookt in heel weinig water of gestoomd ( 7 - 10 minuten). Bij broccoli snijd je de roosjes van de steel want die behoeven maar heel weinig kooktijd. Slechts een paar minuten is al voldoende. De steel heeft een wat langere tijd nodig, zo'n 10 minuten afhankelijk hoe klein je hem snijd.
Door broccoli klein te snijden, verhoog je het aantal glucosinolaten. Dit zijn zwavelverbindingen die alle koolsoorten bevatten en die kankerwerend werken. Bij verhitting gaan deze weer verloren. Met klein snijden en kort verhitten behoud je het meest van deze fyto-nutriënten. De glucosinolaten in broccoli wordt door enzymen omgezet in sulforafaan. Deze stof kan ons lichaam ontgiften van benzeen,
een giftige koolwaterstof verbinding die vrijkomt bij tabaksrook, uitlaatgassen van auto's, en bij de uitstoot gassen van de industrie.
Om kool soorten beter te verteren voegen we wat citroensap toe.
Broccoli bevat een calcium dat veel beter opgenomen wordt door het lichaam dan de calcium uit melkproducten. Het biedt ook nog eens antioxidanten en bevat geen verzadigd vet waardoor broccoli een uitstekende calciumbron is.
Ook bevat broccoli veel vitamine C, B ,E en K en bètacaroteen. En de mineralen calcium, ijzer en verschillende sporenelementen.
Ook vezels zijn rijk vertegenwoordigd.
Kool is niet voor iedereen evengoed te verteren. Door komijnzaad, venkelzaad of anijszaad aan een koolgerecht toe te voegen, kunnen verteringsproblemen voorkomen worden.
Belangrijke voedingstoffen in broccoli
Gerelateerde posts:
