Rode kool met aardappelpuree en falafel
Ronnie de Winter • 24 november 2024
Een verrassende combi!
Rodekool heeft vele gezonde stoffen die vooral zijn werk kunnen doen voor je als je de kool vers bereid en niet te lang kookt of stooft. Rauw bevat hij de meeste voedingstoffen maar kort gekookt is hij het beste te verteren. En alles wat je goed verteert, levert je de meeste voedingsstoffen op. Rodekool bevat vooral anthocyaninen. Deze fytonutriënten zorgen voor de rode kleur van de kool en bestrijden kanker en voorkomen het ontstaan van kanker. Anthocyaninen zitten ook in zoete aardappel. Een combinatie van zoete aardappel en rode kool werkt dan ook nog sterker in de bestrijding van kanker.
Rodekool verwarmt het lichaam en is in de koude wintermaanden dan ook heel geschikt om op het menu te zetten.
Rodekool bevat sterke antioxidanten ( polyfenolen, flavonoïden en vitaminen) die vooral de lever en het hart gezond houden.
Juist de combinatie van deze antioxidanten maakt de rode kool zo gezond en kan je hem inzetten als medicijn!
Rodekool met aardappelpuree en falafel balletjes
(2 pers)
Ingrediënten:
- 1 kleine rodekool
- 1 appel
- sap van 2 schijfjes citroen
- 1 laurierblaadjes
- 1/2 tl kaneel
- 1 ui
- extra vierge olijfolie
- 6 middelgrote aardappels
- 1 oranje bataat
- beetje zachte geiten kaas
- 1/2 el extra vierge olijfolie
- falafel balletjes
- 2 el tahin
- 2 el citroensap
- mespuntje komijn
- 1 teentje knoflook
- water
Bereidingswijze:
- Was de rodekool en snijd hem in stukken.
- Was de appel, verwijder het klokhuis en snijd hem in stukjes.
- Doe de rode kool in een pan en voeg een kopje water toe.
- Voeg de stukjes appel, de laurierblaadje, de kaneel en de schijfjes citroen toe en roer alles door elkaar.
- Breng het aan de kook, zet het vuur laag en laat het 10 tot 15 minuten stoven.
- Pel de ui en snijd hem fijn.
- Verwarm wat extra vierge olijfolie in de bak en fruit de ui hierin. Doe dan het vuur uit.
- Schil de aardappel en de pataat.
- Snijd ze in dikke plakken en stoom ze in 15 - 20 minuten gaar.
- Stamp de aardappels en de bataat tot een dikke puree. Voeg de geitenkaas en olijfolie toe en roer goed door elkaar.
- Houd het warm.
- Verwarm de falafelballetje in een voorverwarmde oven 10 minuten op 180 graden.
- Pel de knoflook en snijd ze fijn.
- Doe de tahin in een kommetje en voeg het citroensap, het komijnpoeder en de knoflook toe.
- Roer goed door elkaar. Voeg dan steeds een beetje water toe, roer goed door tot je de juiste dikte hebt bereikt.
- Wanneer de rodekool gaar is, verwijder je de laurierblaadje, pureer je de rodekool met een staafmixer.
Rangschik de verschillende rode kool, de aardappelpuree met ui en de falafelballetjes met wat tahinsaus op een bord en geef de rest van de tahinsaus er apart bij.
Over rodekool
Bij rodekool liggen de bladeren strak om elkaar heen. Dit wordt een sluitkool genoemd. Rodekool is één van de oudste koolsoorten en heeft sterke ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. De stof anthocyaan, die ook voor paarse kleur zorgt, is hier verantwoordelijk voor.
Verder is rode kool rijk aan vitamine C, E, K, en B11, de mineralen kalium en calcium, bètacaroteen en vezels.
Rodekool bevat zwavel en ondersteunt daarmee de lever.
Rodekool bevat de stof glutamine. Deze stof helpt het darmslijmvlies op te bouwen en te herstellen.
Vanwege de glucosinolaten, dit zijn ontstekingsremmende antioxidanten die elke kool bevat, helpt ook rode kool bij jicht en artritis. Deze glucosinolaten kunnen niet goed tegen verhitting. Daarom is het belangrijk rodekool kort ( 10 min.) te koken, te stoven of te roerbakken.
Wil je rodekool toevoegen aan een salade, overgiet de reepjes rodekool dan eerst met kokend water. De kool behoudt zo een groot deel van zijn voedingswaarde, maar is beter verteerbaar.
Belangrijke voedingstoffen in rodekool
Gerelateerde posts:
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.
Natto bestaat uit gefermenteerde sojabonen en komt oorspronkelijk uit Japan. Daar wordt het veel gegeten. Het heeft de typische unami smaak en geur. De kleine boontjes krijgen door het fermentatieproces een slijmerige, kleverige en draderige textuur. Natto is heel erg voedzaam en bevat heel veel vitamine K2. Deze vitamine vinden we alleen in dierlijke producten en dan in geringe mate. Vitamine k2 kunnen we zelf in onze darmen maken uit vitamine k1. Vitamine K2 is samen met vitamine D3, nodig is ons lichaam om het calcium uit onze voeding goed in onze botten te kunnen opnemen. Maar vitamine K2 zorgt er ook voor dat het calcium dus niet in de spieren of de pezen wordt opgeslagen. En kan daarmee dus calcium ophopingen in het lichaam opheffen en er voor zorgen dat het calcium niet neerslaat in de bloedvaten. De aders worden minder soepel wanneer het calcium zich afzet aan de aderwand, evenals dat spieren en pezen strammer worden wanneer er calcium zich afzet in de pees of spier. Een verhoogde bloeddruk kan het
Sinaasappels zijn heerlijk om zo uit de hand te eten, vooral in het winterseizoen als ze net geoogst zijn. Maar ook zijn ze goed te verwerken in salades of in warme gerechten. Ze geven smaak en voegen extra stoffen toe die je gezondheid ten goede komen.
Als je sinaasappel in een warm gerecht gebruikt, voeg ze dan pas op het laatst toe, zodat de goede stoffen zo goed mogelijk bewaard blijven.
De sinaasappel smaakt licht zuur en de schil smaakt licht bitter. In elk gerecht waarin citroen gebruikt wordt als smaakmaker of voor een betere vertering kun je ook sinaasappel gebruiken. Sinaasappel smaakt minder zuur dan citroen en afhankelijk van het ras kan het ook zelfs wat zoet toe voegen. Bovendien geeft sinaasappel kleur en textuur aan een gerecht.