Mungbonen
worden ook wel groene katjang genoemd!
Mungbonen vallen onder de peulvruchten en zijn heel eiwitrijk. Ze worden veel in Zuidoost Azië gegeten en in India zijn ze heel erg populair. De boontjes zijn heel eiwitrijk (maar liefst 24 %) en net als linzen goed verteerbaar. De bereidingstijd, zeker bij vooraf weken, is aanzienlijk korter dan die van gedroogde bruine, witte en andere bonen. De bonen bevatten veel vezels en en naar verhouding weinig calorieën. De mungboon is groen van kleur en is langwerpig van vorm.
Na de weektijd van 4 uur (langer kan ook zoals b.v. een nacht) ligt de kooktijd tussen de 25 en 30 minuten. Door het weken gaat de boon zwellen en kan ook ontkiemen. Gaan de boontjes ontkiemen dan neemt de voedingswaarde aanzienlijk toe. Als je ze verder laat spruiten, nemen de voedingswaarden nog meer toe en ontstaat er taugé .
De smaak van de mungboon komt wat overeen met die van linzen.
Soep met mungbonen van Wietske
- 80 gram mungbonen
- 1 ui
- 2 winterwortelen
- 1 rode paprika
- 1 kleine knolselderij
- 100- 200 gram tomatenpuree
- beetje kokosolie
- 1 laurierblaadje
- 1 tl oregano
- 1tl tijm
- 1/2 tot 1 groente bouillonblokje
- Spoel de bonen goed af en week de mungbonen minstens 4 uur in water. Je kunt ook de mungbonen een nacht van te voren weken.
- Pel de ui en snipper hem.
- Rasp de winterwortelen en snijd ze in kleine blokjes.
- Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in kleine stukjes.
- Schil de knolselderij en snijd hem in kleine blokjes.
- Verwarm de kokosolie in de pan.
- Voeg de gesnipperde ui toe en fruit hem een paar minuutjes.
- Voeg de mungbonen met het weekwater toe.
- Voeg de oregano , tijm en het laurierblaadjes toe en eventueel nog wat water.
- Breng het aan de kook en laat het daarna 10 minuten zachtjes pruttelen.
- Voeg dan de stukjes winterwortel, knolselderij en paprika toe.
- Breng opnieuw aan de kook en laat het nog 5 minuten zachtjes pruttelen.
- Voeg de tomaten puree en het bouillonblokje toe en roer alles goed door.
- Warm het goed door en dien de soep op met wat geroosterd brood.
Over mungbonen
Mungbonen zijn rijk aan eiwitten. Zo ongeveer 24 %. Daarnaast bevatten ze de mineralen kalium, magnesium en zink en de vitaminen B1, B2, B6, B11, C en E. Ze bevatten veel vezels en bevatten naar verhouding weinig calorieën.
De antioxidanten die mungbonen bevatten zijn onder meer fenolzuren, flavonoïden, kaneelzuur en cafeïnezuur. Deze fytonutriënten neutraliseren de schadelijke vrije radicalen die bij tal van processen in ons lichaam ontstaan. Deze vrij radicalen leiden tot ontstekingsprocessen in ons lichaam en kunnen op den duur hart- en vaat ziekten veroorzaken maar ook kanker. Mungbonen zijn in staat om tumorvorming tegen te gaan en zijn hiermee kankerwerend. Het zenuwstelsel ondervindt ook schade van vrije radicalen.
Kalium en magnesium zijn nodig om de bloeddruk te reguleren. Mungbonen zijn hier een goede bron van en kunnen zo een positieve invloed hebben op een te hoge bloeddruk.
Mung bonen verlagen het cholesterol en hiermee de kans op hart en vaatziekten.
De vezels in mungbonen zijn oplosbaar en fermenteerbaar. Ook bevatten mungbonen en resistent zetmeel. De darmflora gedijt goed op deze vezels en vorm van zetmeel en helpt hiermee de darm en de spijsvertering zijn werk goed te doen. Mungbonen veroorzaken net als linzen minder winderigheid en buikklachten dan andere peulvruchten.
Door de vezels en de eiwitten houden mungbonen de bloedsuikerspiegel doordat hierdoor de afgifte van suiker in de bloedbaan vertraagd wordt en het energieniveau op peil blijft. Ook de antioxidanten van de mungbonen hebben een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel en zorgen er bovendien nog voor dat insuline beter zijn werk kan doen.
Om de vertering van mungbonen te optimaliseren kun je zo lang weken tot ze goed gezwollen zijn door al het vocht wat ze opgenomen hebben. De bonen hoeven dan maar kort gekookt te worden. Voeg tijdens het koken kurkuma en zwarte peper, komijn, koriander of een schijfje citroen toe.
Mungbonen zijn zeer geschikt om vlees te vervangen door hun hoge gehalte aan eiwitten. Je kunt ze verwerken in soep of door een stamppot. Ze zijn ook goed te pureren en te verwerken tot saus. Ze smaken goed bij zoete aardappel of in de rijst.
Kruiden die goed smaken bij mungbonen zijn kurkuma, gember en koriander.
Belangrijke voedingstoffen in de mungboon
Gerelateerde posts:
