Sardientjes

Ronnie de Winter • 6 maart 2022

met paksoi en rijst

Vis, vooral vette vissoorten, zijn een goede bron van omega 3 visolie, die ontstekingsremmend werkt en goed is voor hart en bloedvaten.

Vis bevat helaas ook zware metalen, wat ons lichaam belast als we dit vaak in de week eten.  Daarom is het belangrijk vis af te wisselen met andere eiwitbronnen. Afwisseling in onze voeding is van groot belang ook voor de andere voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, granen, peulvruchten. Door veel variatie aan te brengen in ons voedsel is ons lichaam in staat van de goede stoffen te profiteren en de minder goede stoffen goed te elimineren, zodat ze geen schade aan kunnen richten in ons lichaam.

Om ons lichaam te helpen de zware metalen uit te kunnen scheiden kun je in een gerecht met vis koriander of groene bladgroenten met veel chlorofyl (hoe groener de kleur hoe meer chlorofyl) toevoegen.  Chlorofyl is in staat de zware metalen te binden en uit te scheiden.

Sardientjes met paksoi en rijst

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 1 kleine paksoi
  • 1 ui
  • 1 rode wortel
  • 1 rode peper
  • 1 courgette
  • 1 teentje knoflook
  • 1 portobello
  • klein beetje extra vierge olijfolie
  • schijfje citroen
  • peper en zout
  • blikje sardientjes
  • 100 gram witte rijst

Bereidingswijze:

Kook de rijst gaar en houd ze warm.
  • Verwijder de ruggengraat uit de sardientjes.
  • Was de paksoi en snijd ze in dunne reepjes.
  • Schrap de wortel en snijd hem in kleine blokjes.
  • Maak de rode peper schoon, verwijder de zaadlijsten en snijd hem fijn.
  • Pel de ui en de knoflook en snipper ze.
  • Was de courgette en snijd hem in kleine blokjes.
  • Borstel de portobello schoon en snijd hem in kleine blokjes.
  • Verwarm een beetje extra vierge olijfolie in de pan.
  • Fruit de ui, de rode peper en de knoflook hierin.
  • Voeg de groenten toe ( behalve het groen van de paksoi) en stoof ze in weinig minuten gaar.
  • Maak op smaak met peper en zout.
  • Zet het vuur uit en voeg het groen van de paksoi en het schijfje citroen toe.
  • Dien de groenten op met de rijst en de sardientjes.
  • Geef er eventueel wat sambal bij.

Over sardientjes


Sardientjes zijn zoutwatervissen en hebben een hoog eiwitgehalte vergeleken met andere vissoorten. Ook zijn sardientjes een vette vissoort. Ze bevatten veel van de essentiële vetzuren EPA en DHA. Ook bevatten ze een weinig van het onverzadigde alfa-linoleenzuur. Alle drie de vetzuren zijn omega 3 vetzuren en ontstekingsremmend en goed voor hart en bloedvaten. Naast deze gezonde vetzuren bevatten sardientjes helaas ook veel arachidonzuur. En onverzadigde vetzuur die ontstekingsbevorderend werkt.

Sardienen bevatten vitamine B12 en D en de mineralen calcium en selenium. Ook het aminozuur tryptofaan is in grote hoeveelheid aanwezig.

Sardientjes zijn één van de weinige bronnen die veel van het co enzym Q10 bevatten. Dit co enzym geeft energie.

Wordt de vis verwarmt dan worden de eiwit-verterende enzymen die in de vis aanwezig zijn meer geactiveerd.

Voor mensen met jicht zijn sardientjes door hun hoge gehalte aan purine minder geschikt.

Belangrijke voedingstoffen in sardienen

  • Vitamine A

    - is goed voor de ogen

    - kan staar voorkomen op latere leeftijd

    - heeft een antioxidant werking en ondersteunt het immuunsysteem

    - is goed voor de huid

    - is betrokken bij de ijzeropname

  • Vitamine B3

    - is belangrijk voor de energieproductie

    - cholesterolverlagend

    - goed voor het zenuwstelstel

    - voorkomt migraine

  • Vitamine B12

    - beschermt de zenuwcellen

    - is nodig bij de productie van rode bloedcellen

    - draagt bij aan een goed afweersysteem

    - is nodig voor een goede darmflora

    - is nodig voor de vertering van vetten, koolhydraten en eiwitten



  • Vitamine D

    - voorkoomt botontkalking

    - zorgt voor een positieve stemming

    - remt ontstekingen

    - heeft een positieve invloed op het immuunsysteem

    - zorgt voor de opname van calcium en magnesium

    - bij kinderen zorgt het voor de opbouw van tanden en beenderen

  • Calcium

    - nodig voor de botopbouw

    - speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen

    - is van belang voor de spier en zenuwfunctie

    - is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk


  • Fosfor

    - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

    - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

    - is een grondstof voor energie in de spieren

    - is belangrijk voor een juiste nierwerking


  • IJzer

    - speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen

    - ondersteunt de celfunctie

    - vermindert vermoeidheid

    - zorgt voor aanmaak van maagzuur

    - is een onderdeel van de spieren

  • Kalium

    - reguleert de bloeddruk

    - goed voor een normaal hartritme

    - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

    - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

    - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

    - regeleert de zuur- base balans

    - helpt bij de energieproductie


  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Selenium

    - gaat veroudering tegen

    - werkt ontstekingsremmend

    - verwijdert giftige metalen

    - werkt preventie tegen kanker

    - helpt het schildklierhormoon


  • Zink

    - speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen

    -gaat vermoeidheid tegen

    - ondersteunt de celfunctie

    - helpt ons afweersysteem

    - ondersteunt de koolhydratenstofwisseling

    - is belangrijk voor een juiste zuurgraad in de darmen

    - is nodig voor de opname van B vitaminen

    - incombinatie met vitamine C werkt het ontstekingsremmend

    - het voorkomt diabetes

    - gaat veroudering tegen

  • Omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur

    - levert energie

    - wordt door lichaam omgezet in DHA en EPA die ontstekingsremmend werken

    - grondstof voor hormonen

    - essentieel voor de hersenen

    - voor een goede werking is een juiste balans van de hoeveelheid omega 3 en omega 6 noodzakelijk.


  • Omega 6 vetzuur

    - energieleverancier

    - grondstof voor de hormonen

    - verbetert de verbranding van verzadigd vet

    - is belangrijk voor het zenuwstelsel

    - is belangrijk voor de hersenen

    - houdt de celwanden sopel en doorlaatbaar.

    - moet in balans zijn met de hoeveelheid omega 3 vetzuur in ons lichaam voor een goede werking

  • Vezels

    - zijn belangrijk voor onze darmflora

    - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

    - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

    - verhogen de spijsverteringssnelheid

    - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

    - helpen ontgiften

    - vergroten onze weerstand

    - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

    - verlagen het cholesterolniveau.

    - werken als probiotica

Gerelateerde posts:

Een aquarel van een appel met een blauwe achtergrond

Vrucht in het Licht

door Ronnie de Winter • 2 november 2025
Een appel, een keuze, een blauw – het verhaal
bloemkoolsaus met boekweitspirali

Bloemkoolsaus met boekweitspirali

door Ronnie de Winter • 26 oktober 2025
Bloemkool is een veelzijdige groente. In dit artikel laat ikje zien hoe je van bloemkool een heerlijke saus maakt voor boekweitmacaroni.
bomen in landschap semi abstract

Bij jezelf zijn, bij jezelf blijven

door Ronnie de Winter • 19 oktober 2025
Bij jezelf zijn kan heel krachtig voelen. Maar bij jezelf blijven – ook als het schuurt of verwart – dát is waar echte rust ontstaat. Nieuw blog over trouw blijven aan wie je bent, ook in een wereld die soms iets anders van je vraagt:
Linzenspirali ovenschotel met boswortelen en shiitake

Linzenspirali ovenschotel met boswortelen en shiitake

door Ronnie de Winter • 12 oktober 2025
In de drukte van alledag zoeken we vaak naar gerechten die niet alleen lekker en voedzaam zijn, maar ook eenvoudig te bereiden. Deze linzenspirali ovenschotel is precies dat: rijk aan smaak, boordevol groenten en gemaakt met ingrediënten die een flinke gezondheidsboost geven.
Een aquarel van bloemen en vormen semi-abstract.

Vanuit het midden

door Ronnie de Winter • 4 oktober 2025
Vanuit het Midden – een zoektocht in kleur en vorm
B

Venkel: Zachte kracht voor je spijsvertering

door Ronnie de Winter • 28 september 2025
In tijden waarin ons spijsverteringsstelsel vaak onder druk staat – door stress, weinig beweging of een zwaar dieet – verlangen we naar eten dat niet alleen voedzaam is, maar ook verzachtend werkt. Venkel is zo’n groente die zowel je buik als je smaakpapillen kalmeert. Fris, licht anijsachtig en verrassend veelzijdig.
aquarel van een open deur

Open zijn en afsluiten

door Ronnie de Winter • 21 september 2025
Open zijn vraagt moed. Afsluiten soms ook. Beide bewegingen horen bij het leven. De kunst is om te voelen wat jij nodig hebt, zonder oordeel. Nieuw blog over de balans tussen open zijn en jezelf beschermen:
Koude aardappel salade met andijvie, ei en appel

Koude aardappel salade met andijvie, ei en appel

door Ronnie de Winter • 14 september 2025
In de zomer is niets zo lekker als een frisse, voedzame salade. En waarom zou je niet kiezen voor een variant met een oer-Hollandse groente die vaak wordt onderschat: andijvie! Deze koude aardappelsalade met andijvie, gekookt ei en appel is niet alleen verrassend lekker, maar ook voedzaam en makkelijk te maken. Ideaal
Een aquarel van rozenknoppen

Het moment vóór de bloei

door Ronnie de Winter • 7 september 2025
Het moment voor de bloei – het verhaal achter de aquarel "Ontluiken"
tuinboontjes salade

Tuinboontjes salade

door Ronnie de Winter • 31 augustus 2025
De tuinboon verdient een ereplaats in de moestuin én in onze keuken. Deze vaak vergeten peulvrucht is niet alleen heerlijk mals en friszoet, maar ook nog eens een voedzame krachtpatser. In deze blog vertel ik je waarom tuinbonen zo gezond zijn én hoe je ze verwerkt in een makkelijke, vullende salade met aardappelen. P
Show More