Sardientjes
Ronnie de Winter • 6 maart 2022
met paksoi en rijst
Vis, vooral vette vissoorten, zijn een goede bron van omega 3 visolie, die ontstekingsremmend werkt en goed is voor hart en bloedvaten.
Vis bevat helaas ook zware metalen, wat ons lichaam belast als we dit vaak in de week eten. Daarom is het belangrijk vis af te wisselen met andere eiwitbronnen. Afwisseling in onze voeding is van groot belang ook voor de andere voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, granen, peulvruchten. Door veel variatie aan te brengen in ons voedsel is ons lichaam in staat van de goede stoffen te profiteren en de minder goede stoffen goed te elimineren, zodat ze geen schade aan kunnen richten in ons lichaam.
Om ons lichaam te helpen de zware metalen uit te kunnen scheiden kun je in een gerecht met vis koriander of groene bladgroenten met veel chlorofyl (hoe groener de kleur hoe meer chlorofyl) toevoegen. Chlorofyl is in staat de zware metalen te binden en uit te scheiden.
Sardientjes met paksoi en rijst
(2 pers)
Ingrediënten:
- 1 kleine paksoi
- 1 ui
- 1 rode wortel
- 1 rode peper
- 1 courgette
- 1 teentje knoflook
- 1 portobello
- klein beetje extra vierge olijfolie
- schijfje citroen
- peper en zout
- blikje sardientjes
- 100 gram witte rijst
Bereidingswijze:
Kook de rijst gaar en houd ze warm.
- Verwijder de ruggengraat uit de sardientjes.
- Was de paksoi en snijd ze in dunne reepjes.
- Schrap de wortel en snijd hem in kleine blokjes.
- Maak de rode peper schoon, verwijder de zaadlijsten en snijd hem fijn.
- Pel de ui en de knoflook en snipper ze.
- Was de courgette en snijd hem in kleine blokjes.
- Borstel de portobello schoon en snijd hem in kleine blokjes.
- Verwarm een beetje extra vierge olijfolie in de pan.
- Fruit de ui, de rode peper en de knoflook hierin.
- Voeg de groenten toe ( behalve het groen van de paksoi) en stoof ze in weinig minuten gaar.
- Maak op smaak met peper en zout.
- Zet het vuur uit en voeg het groen van de paksoi en het schijfje citroen toe.
- Dien de groenten op met de rijst en de sardientjes.
- Geef er eventueel wat sambal bij.
Over sardientjes
Sardientjes zijn zoutwatervissen en hebben een hoog eiwitgehalte vergeleken met andere vissoorten. Ook zijn sardientjes een vette vissoort. Ze bevatten veel van de essentiële vetzuren EPA en DHA. Ook bevatten ze een weinig van het onverzadigde alfa-linoleenzuur. Alle drie de vetzuren zijn omega 3 vetzuren en ontstekingsremmend en goed voor hart en bloedvaten. Naast deze gezonde vetzuren bevatten sardientjes helaas ook veel arachidonzuur. En onverzadigde vetzuur die ontstekingsbevorderend werkt.
Sardienen bevatten vitamine B12 en D en de mineralen calcium en selenium. Ook het aminozuur tryptofaan is in grote hoeveelheid aanwezig.
Sardientjes zijn één van de weinige bronnen die veel van het co enzym Q10 bevatten. Dit co enzym geeft energie.
Wordt de vis verwarmt dan worden de eiwit-verterende enzymen die in de vis aanwezig zijn meer geactiveerd.
Voor mensen met jicht zijn sardientjes door hun hoge gehalte aan purine minder geschikt.
Belangrijke voedingstoffen in sardienen
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.