Maak je eigen smoothie
Ronnie de Winter • 24 mei 2020
Een paar aandachtspunten
Over een gezonde smoothie
Wil je tussen de maaltijden door ook wat groenten nuttigen dan is een smoothie een geweldig tussendoortje.
De smoothie bevat een vloeistof, een eiwithoudend product, groente, fruit, gezonde vetten en een smaakmaker.
Deze ingrediënten worden met een blender door elkaar gemixt om zo een glad geheel te krijgen wat je kunt drinken.
Een paar kanttekeningen hierbij:
- Bij het blenden en mixen oxideren de voedingstoffen wat ten koste gaat van hun voedingswaarde. Snijd daarom de ingrediënten eerst klein en mix slechts kort. Zaden en gehakte noten kun je na het mixen toevoegen. Zo is de smoothie beter te "kauwen" en wordt daardoor vermengd met speeksel wat de vertering ten goede komt.
- Het beste is om de smoothie direct na het maken te nuttigen voor het behoud van zoveel mogelijk voedingsstoffen.
- Het toevoegen van kaneel, kruidnagelpoeder of cardamon zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt.
- Voeg maar een beetje fruit toe en juist veel groenten. Een schijfje citroen (zonder schil) mee blenden maakt je smoothie lekker fris en zorgt voor een betere vertering van de vetten.
Een smoothie die goed is samengesteld is gemakkelijk verteerbaar, voedzaam en geeft energie.
Een goede basis voor een smoothie is een banaan als fruit, (een banaan maakt de smoothie romig) en kokosrijstmelk of amandelmelk met water (ca. 250 ml) als vloeistof.
Snijd de groenten klein, bladgroenten zijn heel geschikt, maar ook bleekselderij, wortel, komkommer, radijs etc. Voeg ze toe en blend dit kort.
Voeg een eiwitpoeder toe zoals b.v.hennepzaadeiwit en een eetlepel kokosrasp en een eetlepel chia of hennepzaad.
Voeg als smaakmaker wat vanille, kaneel cacao nibs, munt of citroensap toe.
Blend nogmaals kort en voeg als laatste wat gehakte noten toe voor wat extra bite..
Combineer en varieer al naar gelang wat het groente en fruit seizoen te bieden heeft.
Smoothie
Ingrediënten:
- 1 banaan
- 2 stengels bleekselderij
- 150 gram andijvie
- wat munt blaadjes
- 200 ml amandel yoghurt
- 1el eiwitpoeder
Bereidingswijze:
- Haal de schil van de banaan en snijd hem in plakjes.
- Was de andijvie en snijd hem in grove stukken.
- Was de stengels van de bleekselderij en snijd ze in plakjes.
- Mix alle ingrediënten in een blender tot een smoothie.
Garneer de smoothie met wat walnoten.
Andere ideeën voor ingrediënten:
- 1 avocado
- 200 ml amandelmelk
- 1 el eiwitpoeder
- 1 el kokosrasp
- 1 el cashewnoten
- 100 gr spinazie
- klein beetje vanille
- 1 th rauwe cacao snippers
of:
- Nieuwe titel
- 1 banaan
- een paar koolbladeren
- 200 ml kokosrijstmelk
- 1 el kokosrasp
- 1 el hennepeiwitpoeder
- 2 el gepeld hennepzaad
Gerelateerde posts:
Lieve lezers,
Misschien is het je al opgevallen: mijn website heeft een frisse, nieuwe uitstraling gekregen! Na een periode van bezinning en creatie heb ik mijn blog én mijn website in een nieuw jasje gestoken – niet alleen qua vormgeving, maar ook in inhoud.
Tot nu toe deelde ik hier vooral recepten en artikelen over voeding – iets wat ik met veel plezier blijf doen. Maar naast mijn liefde voor gezond koken zijn er nog twee dingen die een grote rol in mijn leven spelen: aquarelkunst en mijn werk als coach en counselor.
Vanaf nu geef ik die ook een plek op mijn blog: Penseel en Pollepel.
Het is weer tijd voor asperges. Ze zijn volop te verkrijgen in de maanden mei en juni. Asperges zijn heerlijk om als groenten te eten. Meestal worden de asperges dan geschild en worden de harde onderkanten verwijderd. Maar als soep kun je juist deze schillen en harde onderkanten gebruiken om er bouillon van te trekken die de soep een heerlijke smaak geven. Door wat roomboter toe te voegen krijgt de soep een wat vollere smaak dan wanneer je alleen olijfolie gebruikt.
In de zomermaanden is het lekker om koolrabi rauw in een salade te eten. Dan is hij heerlijk knapperig en fris. In combinatie met wortel en appel maak je in een mum van tijd een heerlijke salade voorbij de lunch of als bijgerecht bij vlees of vis.
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.