kool en peulvruchten

Over de bereiding van peulvruchten en koolsoorten

Koolsoorten en peulvruchten zijn gezonde voedingsmiddelen, maar zijn niet altijd voor iedereen goed te verteren. Om een betere vertering van deze voedingsmiddelen mogelijk te maken, kunnen we ze combineren met verschillende kruiden en specerijen.

Asafoetida, komijnzaad, venkelzaad, citroensap, nootmuskaat, bonenkruid bijvoorbeeld zorgen voor minder gasontwikkeling in het spijsverteringsstelsel. Je kunt met deze specerijen ook de smaak beïnvloeden.

Asafoetida, komijnzaad en venkelzaad rooster je eerst licht in wat extra vierge olijfolie. Hierdoor activeer je hun medicinale werking en hun geur. Ze zijn dus heel geschikt om te gebruiken als je kool gaat roerbakken. Citroensap voeg je toe als je de kool stoof of kookt of bij de peulvruchten kort voor je ze opdient. Nootmuskaat en bonenkruid gebruikt je met name bij peulvruchten en voeg je op het laatst toe. Nootmuskaat wordt ook gebruikt bij bloemkool.

Om de glucosinolaten (fytronutiënt) in kool te vergroten, snijd je bij de bereiding van een gerecht allereerst de kool en daarna de andere ingrediënten. Door een lange en hoge verhitting gaan deze voedingstoffen echter weer verloren.  Roerbakken op lage temperatuur en kort stoven en koken is hiervoor de oplossing.

Door een betere vertering worden de voedingstoffen beter opgenomen. Het kost de spijsvertering minder energie en je hebt minder last van spijsverteringsklachten.

• 60 gr ongekookte rode of gele linzen
• 40 gr ongekookte zilvervliesrijst
• 1/2 th zwart mosterdzaad
• 1/2 th venkelzaad
• 1/4 th asafoetida
  
• 1th kurkuma
• 1 schijfje citroen
• 1/2 el extra vierge olijfolie
  
• zwarte peper en zout

• Week de rijst en de linzen 4 uur in een ruime hoeveelheid water.
• Giet het water af, spoel de rijst en de linzen goed schoon en laat ze in een vergiet uitlekken.
• Verwarm de extra vierge olie in de pan.
• Rooster hierin op een zacht vuur de venkelzaadjes, de asafoetida en het zwart mosterdzaad tot ze beginnen te kleuren.
• Voeg dan de uitgelekte linzen en de rijst toe.
• Voeg 200 gr water toe.
• Breng het aan de kook.
• Zet het vuur laag.
• Voeg de kurkumma en de zwarte peper toe.
• Knijp het schijfje citroen erboven uit en voeg dan ook dit uitgeknepen schijfje toe.
• Doe geen deksel op de pan en laat het gerecht in 20 - 30 minuten gaar worden en droog koken.
• Voeg eventueel als het te droog wordt nog wat water toe.
• Roer niet meer.
• Als het gerecht gaar is, voeg dan wat zout toe. Doe het vuur uit en laat het afkoelen.
• Als het gerecht afgekoeld is kun je een vormpje vullen met dit mengsel en er burgers van maken.

In alle onderstaande recepten kun je een mespuntje asafoetida bij de bereiding toevoegen voor een betere vertering.

Meer recepten