Linzen
de gemakkelijkst verteerbare, gedroogde peulvruchten
- 60 gram gele linzen
- 40 gram zilvervliesrijst
- 200 - 240 gram water
- citoensap
- 1 kleine ui
- 1/ 2 el olijfolie
- 1 mespuntje asafoetida
- 1/2 th komijnzaad
- 1/2 th mosterdzaad
- 1 th kurkuma
- 1/2 th kruidnagelpoeder of 1 kruidnagel
- 1/2 el verse koriander of 1/2 tl gemalen korianderzaad
- mespuntje garam masala
- zwarte peper en zout
- eventueel 1/2 el vers gesneden gember
- Week de gele linzen en de zilverrijst 4 uur in water. Spoel ze onder koud stromend water in een zeef af en laat ze uitlekken. Gooi het week water weg.
- Verwarm de olijfolie in een pan en bak daarin de asafoetida, het komijnzaad, het mosterdzaad en eventueel de gember tot de specerijen beginnen te kleuren.
- Pel de ui en snijd ze fijn.
- Voeg de fijngesneden ui toe en bak het even mee.
- Voeg dan de linzen, de zilvervlies rijst, de kurkuma, het kruidnagelpoeder en het water toe en breng op smaak met zwarte peper en zout.
- Breng het geheel aan de kook en laat het gerecht ongeveer 20 - 30 minuten op een zacht vuurtje zonder deksel sudderen.
- Kijk of de rijst gaar is en werk het gerecht dan af met wat garam masala, koriander en citroensap.
Over linzen
Linzen behoren tot de vlinderbloem-familie. Het zijn kleine peulvruchten en vormen een goede vleesvervanger in combinatie met granen.
Peulvruchten zijn duurzamer dan vlees en de opbrengst per oppervlakte grond is vele malen groter. Maar ook in het transport, opslag en verwerking zijn peulvruchten duurzamer.
Gedroogde linzen blijven jaren goed. Er zijn veel verschillende soorten linzen. De gele en de rode linzen zijn mijn favoriet. Doordat ze gespleten zijn en ontveld zijn ze gemakkelijk te verteren en kosten ze weinig tijd om te bereiden. Ze smaken heel lekker in combinatie met rijst en specerijen.
De specerijen gebruik ik om de vertering nog beter te maken en om smaak en kleur toe te voegen.
Zo geeft kurkuma een prachtige gele kleur aan de linzen. En in combinatie met zwarte peper wat het gerecht wat pitiger maakt, wordt kurkuma beter door ons lichaam opgenomen. Kurkuma ondersteunt de werking van de lever.
De gele en rode linzen behouden door het koken niet hun vorm. Ze gaan kapot en worden papperig. Door ze tegelijkertijd met rijst te koken krijg je een dikkere, puree achtige substantie waar je gemakkelijk burgers van kan vormen.
Als je linzen voor een soep gebruikt hoeven linzen niet geweekt te worden.
Maar zoals in bovenstaand recept week ik zowel de rijst als de linzen 4 uur. Het verkort de kooktijd van de rijst aanzienlijk en de linzen en rijst zijn beter te verteren.
Gele en rode linzen vormen een goede en gemakkelijke basis voor soep. Als je de linzen ongeveer 10 minuten gekookt hebt, voeg je allerlei fijngesneden groenten toe en eventueel wat gegaarde rijst of noedels met een korte kooktijd. Laat de soep dan nog ca 5 minuten pruttelen en je hebt een volwaardige maaltijd.
Linzen bevatten eiwitten,koolhydraten en veel vezels. De koolhydraten zijn complexe koolhydraten en verhogen de bloedsuikerspiegel niet. Ze geven tijdens de vertering langzaam hun suikers af aan het bloed. Ze zijn een goede leverancier van energie voor ons lichaam en verhogen dan ook onze fysiek prestaties. Een deel van de koolhydraten in de linzen is resistent zetmeel. Dit vormt een prebiotica voor onze darmflora en houdt daarmee darmontstekingen, overgewicht, kanker en diabetes op afstand.
Linzen zijn rijk aan magnesium en verminderen vermoeidheid.
Ze bevatten nog veel meer goede voedingstoffen (zie tabel hieronder) maar ze hebben zoals elk voedingsmiddel ook een nadeel. Ze bevatten veel purines. Voor mensen met gewrichtsproblemen zoals jicht en artritis doen er goed aan niet te veel linzen in één keer te eten.
Linzen bevatten B- vitamines, (waaronder foliumzuur), vitamine E, de mineralen magnesium, zink, ijzer, mangaan, molybdeen en koper en verschillende antioxidanten.
Gerelateerde posts:
