Creatief koken | Vetten en oliën

Gezonde vetten

Gezonde vetten maken een gerecht smaakvoller en zijn van groot belang voor veel processen in het lichaam, waaronder het afweermechanisme, de opname van voedingsstoffen en de energiebalans.

Een zekere hoeveelheid vet is onmisbaar in een gezond voedingspatroon.
De kunst is niet veel vet gebruiken, maar het juiste vet, op het juiste moment.

Soorten vetten

We onderscheiden vetten naar hun herkomst.



Dierlijke vetten:

Vetten uit:

• vlees en vis
• ghee (geklaarde boter, zonder melkeiwitten)
• eigeel

Melkvetten:

• roomboter
• slagroom
• volvette kaas

Plantaardige vetten:

Vetten uit:

• noten, zaden en pitten
• olijven en avocado’s
• plantaardige oliën zoals olijfolie, kokosolie, walnootolie

Hoeveel vet gebruik je?

Een praktische richtlijn binnen Creatief koken is:

• 1 deel eiwitrijke voeding
• 2 delen gezonde vetten
• 5–7 delen koolhydraatrijke voeding

Zie dit niet als een vaste regel, maar als een richting die helpt om balans te vinden.

Vetten combineren

Het lichaam kan verschillende vetten niet goed tegelijk verwerken.

Daarom geldt:

• combineer plantaardige vetten met plantaardige vetten
  (bijvoorbeeld noten met een plantaardige olie in een salade)
• combineer dierlijke vetten met dierlijke vetten
  (bijvoorbeeld vlees of vis bereid in ghee of roomboter)

Gebruik vetten met mate en voorkom dat je meerdere soorten vet in grote hoeveelheden in één maaltijd combineert.

Omgaan met vetten en oliën

Vetten verschillen sterk in gevoeligheid voor licht, lucht en warmte.

• Omega-3-rijke oliën
  (zoals lijnzaadolie en vetten uit vis)
  zijn zeer kwetsbaar → altijd onverhit gebruiken
• Omega-6-rijke oliën
  (zoals zonnebloemolie)
  zijn minder, maar nog steeds gevoelig
• Omega-9-rijke oliën
  (zoals extra vierge olijfolie)
  zijn het minst gevoelig en geschikt om te verhitten
• Ghee, kokosolie en roomboter
  zijn stabiel bij verhitting

Kies kwaliteit

Gebruik bij voorkeur:

• biologische olie (EKO-keurmerk)
• ongeraffineerde olie (extra vierge / extra virgine)
• olie in donker glazen flessen

Lees het etiket zorgvuldig: milde olijfolie is vaak deels geraffineerd.

Bewaren:

• ongeopende olie: koel en donker
• geopende olie: maximaal 6 weken in de koelkast
  (behalve olijfolie en kokosolie: koel en donker bewaren)

Welke vetten bij welke bereiding

Brood

• roomboter
• of een beetje (olijf)olie
• eventueel een mengsel van roomboter en koudgeperste lijnzaadolie

Salades en rauwkost

• koudgeperste oliën
  (deze zijn het rijkst aan voedingsstoffen)

Koken, stomen, pocheren

• geen vet nodig tijdens bereiding
• voeg na afloop een scheutje koudgeperste olie toe

Roerbakken

• extra vierge olijfolie
• high oleïc zonnebloemolie
• koudgeperste sesamolie
  Verhit kort en niet te heet.

Smoren of stoven

• extra vierge olijfolie of high oleïc zonnebloemolie
• eventueel aanvullen met een klontje roomboter

Bakken

• bij voorkeur roomboter, ghee of kokosolie
  Deze vormen geen schadelijke transvetzuren bij verhitting.

Frituren

• zo min mogelijk gebruiken
• bij uitzondering: kokosolie of ghee

Vette vis

Vette vis (zoals haring, makreel, zalm en sardine) is rijk aan kwetsbare omega-3-vetzuren.

Om deze optimaal te behouden:

• stomen
• koken
• pocheren
• of zacht stoven in eigen sappen

Voor vegetariërs en veganisten

EPA en DHA (belangrijke omega-3-vetzuren) komen van nature voor in vette vis.

Wie geen vis eet, kan kiezen voor:

• zeegroenten
• algenoliecapsules

Bij een goede omzetting in het lichaam kunnen ALA-rijke plantaardige oliën (deels) worden omgezet in EPA en DHA.

De behoefte aan deze vetzuren neemt toe bij stress, ziekte, zwangerschap, borstvoeding, intensief sporten en bij een hoge inname van ongezonde vetten.

Tot slot

Gezonde vetten vragen om aandacht.

Door bewust te kiezen, matig te gebruiken en goed te combineren, kunnen vetten een waardevolle bijdrage leveren aan energie, vertering en welzijn.