VETTEN EN OLIËN

Goede Vetten

Maken een gerecht smaakvoller en zijn van groot belang voor de gezondheid en het afweermecahnisme

We onderscheiden vetten naar hun herkomst: dierlijke, melk of plantaardige vetten.

  • dierlijke vetten : vetten uit vlees en vis, ghee ( geklaarde boter, deze boter bevat geen melkbestanddelen meer)
  • melkvetten: roomboter, slagroom, volvette kaas
  • eigeel
  • plantaardige vetten: vetten uit noten, zaden pitten,olijven, avocado's (olijflie, kokosolie, walnoot olie etc.)

Een zekere hoeveelheid vet is onmisbaar in een goed voedingspatroon. Maar te veel vet is niet gezond. Wat is nu te veel of te weinig?

 Een goede leidraad is:

  • 1 deel eiwitrijke voeding,
  • 2 delen gezonde vetten 
  • 5 tot 7 delen koolhydraat rijke voeding

Vetten combineren

Gelijksoortig vet laat zich goed combineren.  Dus plantaardige olie met een andere plantaardige olie, of noten met een plantaardige olie bijv. in de dressing van een salade.

Dierlijk vet combineer je met dierlijk vet.  Bak je biefstukje of smoor je vis in ghee. Of gril  vis of vlees zonder olie toe te voegen.

Belangrijk is dat je niet te veel vet gebruikt.  Want het lichaam is niet in staat grote hoeveelheden verschillende vetten tegelijkertijd te verwerken.
Weetjes

Het is zeer belangrijk zorgvuldig met vetten en oliën om te gaan.  Dan hebben  goede vetten ook een gezonde uitwerking op het lichaam.  Omega-3 rijke oliën in bijvoorbeeld vis en lijnzaadolie zeer gevoelig voor de inwerking van licht, lucht en hoge temperaturen. Gebruik daarom deze oliën altijd onverhit.
De omega-6 vetzuren in bijvoorbeeld zonnebloemolie zijn hier iets minder maar nog steeds gevoelig voor.
De omega-9 vetzuren in bijvoorbeeld extra vierge olijfolie zijn het minst gevoelig. Daarom kunt u bijvoorbeeld beter roerbakken in extra vierge olijfolie en zonnebloem- en lijnzaadolie onverhit (over de salades) gebruiken.
Ghee, kokosolie en roomboter zijn minder of niet gevoelig voor licht, lucht en hoge temperatuur.

Koop biologische olie (EKO-keurmerk) in een donker gekleurde fles (bruin, groen) van glas. Donker glas beschermt de kwetsbare vetzuren tegen beschadiging. Bij biologische olie  blijven voedingsstoffen, zoals vitamine E, plantaardige hormonen (fytosterolen) zo veel mogelijk bewaard en raken de essentiële vetzuren zo min mogelijk beschadigd.
Ongeraffineerde olie wordt ook wel aangeduid met extra vierge/extra virgine olie.
Lees goed het etiket: milde olijfolie is vaak voor een deel geraffineerd.

Ongeopende olie bewaar je het beste op een donkere, koele plaats. Is de olie eenmaal geopend bewaar hem dan maximaal 6 weken in de koelkast. Laat voor gebruik de olie even op kamertemperatuur komen. Kokosolie en olijfolie hoeven niet in de koelkast bewaard te worden, maar op een koele donkere plek.  Om de houdbaarheid te verlengen tot 6 maanden kan (een deel van de) olie in glas worden ingevroren.

Welke olie of vet gebruik je bij welke bereiding.

Brood:
Brood besmeer je met roomboter of je sprenkelt  er wat (olijf)olie over. Roomboter is weliswaar rijk aan verzadigd vet, maar ook rijk aan vitamine A en D en korte keten vetzuren (KKV). KKV zijn licht verteerbaar en een belangrijke energiebron voor onze darmwandcellen.
Je kunt ook een mengsel van roomboter en koudgeperste lijnzaadolie/oliemix(omega 3-6-9) maken en daar het brood mee besmeren. Neem hiervoor 1 deel roomboter en 1 deel ingevroren lijnzaadolie/oliemix(omega 3-6-9). Mix in een keukenmachine/met een staafmixer tot een samenhangende massa.
Je kunt ook koudgeperste olie in vriezen en in bevroren toestand op het brood te smeren.

Salades en rauwkost:
Neem hiervoor de diverse koudgeperste oliën. Koudgeperste oliën zijn het rijkst aan voedingsstoffen.

Koken, stomen of pocheren
Deze kooktechnieken hebben  geen vet of olie nodig bij hun bereiding.
Voeg als het gerecht klaar is een scheutje van een ongeraffineerde (koudgeperste) olie naar keuze over het gerecht.

Roerbakken:
Groenten en tofu zijn goed te bereiden in koudgeperste extra vierge olijfolie, high oleïc zonnebloemolie of koudgeperste sesamolie. Doordat groenten en tofu veel vocht bevatten  stijgt  de temperatuur van de olie niet te veel bij het roerbakken. Laat de olie niet te heet worden en verhit de ingrediënten kort en vaak omscheppend in de hete olie. Gebruik een gietijzeren, een roestvrije stalen  of een keramische pan.

Smoren of stoven:
Gebruik hiervoor extra vierge olijfolie of high oleïc zonnebloemolie bij het licht aanbraden van vlees, vis, kip of groenten op niet te hoge temperatuur, voeg daarna water toe en laat het met de deksel op de pan zachtjes gaar smoren.  Voeg eventueel een klontje roomboter toe.

Bakken:
Het bakken van vlees, vis, aardappels en dergelijke is een weinig gezonde bereidingswijze, omdat er al snel schadelijke bijproducten ontstaan. Als je bakt gebruik dan roomboter, ghee of kokosolie. Deze vetten worden bij verhitten niet omgezet in de schadelijke transvetzuren.

Frituren:
Bij frituren ontstaan altijd schadelijke stoffen. Gebruik daarom deze techniek bij hoge uitzondering. Gebruik dan kokosolie of ghee.


Opmerking:
Vette vis (haring, makreel, zalm, sardine) is rijk aan kwetsbare omega-3 vetzuren en om deze voedingstoffen optimaal te kunnen benutten kan vis het beste gestoomd, gekookt, gepocheerd of gestoofd worden:

Leg de (vette) vis in een pan, voeg een klein bodempje water en eventueel, peper, zout, citroensap en kruiden toe. Laat met een deksel op de pan in zijn eigen sappen gaar worden.

Wil je als  veganist of vegetariër plantaardige EPA en DHA, binnen krijgen, ( EPA en DHA zijn vetzuren die voorkomen in vette verse vis en die niet altijd goed uit alfa linoleenzuur omgezet kunnen worden door het lichaam) kies dan voor regelmatig een portie zeegroenten of neem oliecapsules op basis van zeewier. Wanneer de omzettingsenzymen in uw lichaam goed hun werk doen kunt u als vegetariër ook kiezen voor een royaal gebruik van ALA-rijke ( alfa- linoleenzuur)  plantaardige oliën. Het lichaam zet het dan deels om in EPA en DHA.

Hoe hoger de consumptie van slechte vetten hoe hoger de behoefte aan bovenstaande vetzuren. Slechte vetten remmen immers de werking van deze essentiële vetzuren.
Daarbij neemt uw behoefte ook toe bij stress, ziekte, zwangerschap, borstvoeding, sporten, gebruik van medicijnen en een hogere energie-inname.

Aanvullende informatie voor Creatief Koken

Share by: