Zalm
heeft een grote voedingswaarde!
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Zalm met broccoli en avocadosaus!
- 1 stukje wilde zalm
- 1 broccoli
- 1 grote rode ui
- 120 gram basmatti rijst
- 2 kleine avocado's
- sap van 1/2 limoen
- extra vierge olijfolie
- klein teentje knoflook
- Zwarte peper en zout
- Week de rijst 4 uur in water.
- Doe de rijst in een zeef en spoel goed af.
- Zet de rijst op met 150 - 200 ml water en kook hem droog in 15 - 20 minuten.
- Verwarm de oven 10 minuten voor op 150 graden.
- Doe de zalm in een ovenschaal en gaar hem in de oven in 25 minuten.
- Maak de broccoli schoon en gebruik alleen de roosjes.
- Kook ze in een bodempje water in 5 - 10 minuten gaar.
- Pel de knoflook en snijd hem fijn.
- Pel de avocado, verwijder de pit en pureer hem samen met het limoensap en de knoflook.
- Voeg wat extra vierge olijfolie toe en breng op smaak met peper en zout.
- Pel de ui en snijd hem in ringen.
- Verwarm wat extra vierge olijfolie in een koeken pan en bak hierin de uiringen.
- Voeg hieraan de gare broccoli toe en roer nog even om.
- Leg een stukje gare zalm om een bord, doe er het broccoli uimengsel bij en de avocodosaus.
- Serveer de rijst er apart bij.
Over zalm
De zalm is een roofvis en eet dus andere vissen en dierlijk voedsel. Hierdoor bevat zalm ook gifstoffen die in andere vissen en dieren in het vetweefsel is opgeslagen. Zalm bevat naast alle gezonde stoffen dus ook BPA en kwik en mogelijk andere zware metalen.
Ons lichaam kan zware metalen uitscheiden via de stof chlorofyl. Broccoli bevat deze stof. Ook andere groene groenten bevatten chlorofyl. Het is aan te raden om en groene groente bij zalm te eten.
Zalm gaar je het beste in de oven bij lage temperatuur, om de gezonde stoffen te behouden. Hoe lager de temperatuur hoe langer de gaar tijd. Bij een temperatuur van 150 graden is een niet al te dikke moot zalm in 25 minuten gaar. Het vlees blijft dan mooi roze rood van kleur. Je kunt ook een temperatuur van 50 graden kiezen , maar dan duurt het zeker een uur voordat de zalm gaar is. Bij een temperatuur van 180 gaat er al wat gezonden omega vetzuren verloren. De gaar tijd is dan ca 15 minuten.
De zalm is heerlijk van smaak bij het garen op lage temperatuur.
De gezonde omega 3 vetzuren in de zalm gaan ontstekingen tegen, verlagen de bloeddruk onder meer omdat ze de functie van de cellen die de wanden van de slagaders bekleden, verbeteren, en ze verlagen het risico op kanker.
De stof astaxanthine waar zalm rijk aan is, een belangrijke antioxidant die goed is voor onze ogen, het hart, het zenuwstelsel, de huis en onze hersenen, blijft ook beter behouden door het garen op lage temperatuur. Het is de stof die de zalm zijn mooie roze rode kleur geeft.
Selenium is een mineraal dat behalve in zalm ook veel te vinden is in de schil van de komkommer en in de schil van de paprika. Dit mineraal om onze botten gezond te houden. Het zorgt ook voor mooie nagels, biedt bescherming tegen bepaalde kankersoorten en verbetert de functie van de schildklier.
Zalm is rijk aan kalium. Kalium houdt onze bloeddruk gezond en regelt samen met natrium de vochthuishouding in ons lichaam.
Omega 3 vetzuren kunnen we ook verkrijgen door het eten van walnoten, lijnzaad, lijzaadolie, chiazaad en avocado's. Deze plantaardig vorm van omega 3 vetzuren moet in ons lichaam nog worden omgezet naar EPA en DHA vetzuren. Deze omzetting wil nog wel eens niet plaatsvinden om slechts gedeeltelijk. Zalm kan dan een goede toevoeging zijn. Wilde zalm heeft dan de voorkeur.
Belangrijke voedingstoffen in zalm
Gerelateerde posts:
