Drie in de pan met courgette en prei
voor de lunch!
Drie in de pan is een typisch Nederlands gerecht wat vroeger werd gegeten als lunch of als nagerecht. Koud werden ze gegeten als tussendoortje. Ze werden gemaakt van een beslag van bloem, gist, melk en ei aangevuld met krenten, rozijnen en stukjes appel en met drie tegelijk in de koekenpan gebakken. Eigenlijk een soort platgeslagen oliebollen.
Om hiervan een wat gezondere variant te maken heb ik gekozen om boekweitmeel, courgette, prei en verschillende specerijen en kruiden te gebruiken. De drie in de pan worden vervolgens in kokosolie op lagere temperatuur gebakken, tot ze net een gouden, lichtbruine kleur hebben. Deze hartige drie in de pan zijn ook heerlijk om koud te eten als borrelgarnituur.
Drie in de pan met courgette en prei
- 1 courgette
- 1 halve prei
- 1 teentje knoflook
- 150 gram boekweit meel
- 2 eieren
- 1 tl kurkuma
- 1 tl zwarte komijn
- tijm
- oregano
- basilicum
- zwarte peper en zout
- kokosolie
- wat water
- Maak de courgette schoon en rasp hem fijn.
- Pel de knoflook en snijd hem in hele kleine stukjes.
- kluts de eieren met wat water in een kom met een vork los.
- Doe de courgette, de knoflook en kruiden, het boekweitmeel in een kom en roer het goed door elkaar.
- Voeg de losgeklopte eieren toen en roer tot er een dik beslag ontstaat. Voeg eventueel nog wat water toe.
- Verwarm de kokosolie in de koekenpan en voeg meerdere lepels beslag toe die los van elkaar een klein, dik pannenkoekje vormen.
- Houd het vuur laag en laat de onderkant stevig worden.
- Draai dan met een spatel de koekjes om en laat nog een paar minuten de andere kant stevig en goud kleurig worden.
- Houd ze warm en vul de pan opnieuw met lepels beslag.
- Ga zo door tot het beslag op is.
- Serveer de drie in de pan met wat ketchup of sambal en een groene salade.
Over kokosolie
Kokosolie is een gezond, stabiel vet wat voor 90% uit verzadigde vetzuren bestaat. Deze verzadigde vetzuren zijn in tegenstelling tot veel andere verzadigde vetten, in ons lichaam vloeibaar waardoor ze niet aan de vaatwanden blijven plakken en deze beschadigen. 60% van de verzadigde vetten in kokosolie bestaan uit middenketenvetzuren. Deze zijn lichtverteerbaar en belasten hierdoor het lymfestelsel niet.
Langketenvetzuren in bijvoorbeeld de gezonde olijfolie en de gezonde oliën van noten en vis worden voor ze de in bloedbaan komen, verwerkt in het lymfestelsel en belasten hierdoor het lymfestelsel wel. Het lymfestelsel is een onderdeel van ons afweersysteem. Bij een slecht vertering van vetten of een overmatig eten van vetten heeft het lymfestelsel het zwaar. Dit leidt tot overbelasting en vervuiling, waardoor een mindere opname plaatsvindt van in vetoplosbare vitaminen A,D,E en K.
Kokosolie is ook antiviraal en schimmelbestrijdend door de vetzuren caprylzuur en laurinezuur. En helpt hiermee ons afweersysteem virussen en schimmels op te ruimen.
De vetzuren in kokosolie zijn stabiel en worden bij verhitten niet omgezet in giftige transvetzuren. Hierdoor is kokosolie geschikt om in te bakken en zelfs om in te frituren.
Kokosolie zorgt verder voor een snellere afvoer van opgehoopte gifstoffen in het lichaam en verhoogt de aanmaak van het goede HDL cholesterol.
Ook zorgt kokosolie voor een betere opname van calcium en magnesium en zorgt het voor een snellere energieaanmaak.
Kokosolie heeft een uitgesproken smaak, die goed smaakt bij oosterse gerechten. Maar ook in zoete gerechten is kokosolie heel goed te gebruiken. Door kokosolie te combineren met wat olijfolie wordt de smaak minder uitgesproken.
Belangrijke voedingstoffen in kokosolie
Gerelateerde posts:
