Ratjetoe
van linzen, rijst en groenten.
Linzen en rijst vormen samen een volwaardige eiwitbron. Door deze aan te vullen met nog noten, maak je deze een pansmaaltijd wat zwaarder doordat je meer eiwitten en vetten toevoegt. Deze ratjetoe is handig wanneer je allerlei restjes groenten nog hebt liggen, die allemaal niet genoeg zijn voor een maaltijd. Zo maak je snel een volledige maaltijd en krijg je toch volwaardige voedingstoffen binnen.
Ratjetoe van linzen
- 80 gram gele linzen
- 60 gram zilvervliesrijst
- 280 gram water
- 1 schijfje citroen
- 1 el extra vierge olijfolie
- 1/2 tl komijnzaad
- mespunt asafoetida
- 1/2 tl kurkuma
- zwarte peper
- Eén of een combinatie van meerdere knolgroenten: bietjes, wortelpeterselie, wortels, knolselderie, zoete aardappel, venkel
- Wat stevige bladgroenten: spinazie, paar andijviebladeren, paksoi
- Eetbare bloemetjes,: Oost-Indische kers, viooltjes
- Wat nootjes: cashewnoten, amandelen
- Wat kruiden: venkelgroen, munt, steviablad
- Week de linzen en de rijst 4 uur in water.
- Giet de rijst en de linzen af en laat hem even uitlekken.
- Verwarm een deel van extra vierge olijfolie in een pan.
- Rooster hierin het komijnzaad en de asafoetida.
- Voeg de rijst, de linzen, het schijfje citroen, de kurkuma, de zwarte peper en het water toe en breng het aan de kook.
- Zet het vuur laag en laat het in 15 - 20 minuten gaar pruttelen.
- Maak de groenten, eetbare bloemetjes en de kruiden schoon en snijd ze fijn.
- Rooster de noten op een laag vuurtje 5 minuten.
- Hak de noten grof.
- Voeg de harde gesneden groentes toe aan het rijst/linzenmengsel zodra deze kookt.
- Voeg de gesneden bladgroenten wanneer het rijst/linzen/groentenmengsel bijna gaar is.
- Voeg de eetbare bloemetjes en de gehakte noten toe als alles gaar is.
Over het verwerken van groenten in een maaltijd
Heb je een grote bloemkool of een krop andijvie waar je een deel van overhoudt, een knolselderie die te groot is of heb je nog een wortel en een bietje die je nog niet gebruikt hebt? Deze groenten zijn heel geschikt voor het maken van een ratjetoe.
Groenten zijn belangrijk in een maaltijd. Ze vormen de basische elementen. Eiwitrijke, koolhydraatrijke en vetrijke producten geven ons energie maar zijn meestal voor ons lichaam verzurend. Voor ons lichaam is het het meest ideaal als we onze maaltijd samenstellen met ca 20% verzurende en 80% basische voeding. Dat is nog niet zo gemakkelijk want we zijn dit niet gewend.
We beginnen meestal de maaltijd samen te stellen met een eiwit-en vetbron, (vlees, vis/noten) dan een koolhydratenbron (aardappel/rijst/pasta/granen) en ons sluitstuk is meestal de groente.
Aardappels en andere knollen zijn goede koolhydratenbronnen die niet verzurend zijn voor ons lichaam. Anderzijds vragen deze knollen wel weer veel van onze insuline productie en zijn ze vaak bloedsuikerspiegelverhogend.
Om een maaltijd goed in balans te krijgen is het gemakkelijk om met het kiezen van je groenten te beginnen. Verschillende groenten in één maaltijd heeft daarbij de voorkeur. Bedenk wel dat groenten licht verteerbaar zijn en dat een maaltijd, die uit alleen maar groenten bestaat, je snel weer een hongergevoel geven. Daarom is het van belang dat je de verschillende groenten zo kiest dat ze je ook van koolhydraten voorzien. Zo bevatten knollen, wortels en verse peulvruchten meer koolhydraten dan bladgroenten of kruiden.
Door een bladgroente, een knolgroente, een stengel groente, een vruchtgroente en kruiden in verschillende kleuren in één maaltijd te verwerken heb je een goede combi voor je gezondheid. Voeg daar aan toe een eiwit/vet bron zoals vlees, vis, ei, noten, kaas.
Afhankelijk van de arbeid die je overdag verricht en de hoeveelheid energie die je verbruikt, voeg je nog wat van een koolhydratenbron toe ( granen, aardappels). Granen en peulvruchten samen vormen zowel een goede eiwitbron als ook een goede koolhydratenbron.
Bladgroenten zijn ideaal voor een salade om daar de maaltijd mee te beginnen. Je spijsvertering wordt daarmee opgewarmd zodat de verteringslappen zijn aangemaakt voor de zwaardere verteerbare voedingstoffen die je daarna eet.
Om rauwe bladgroenten goed te kunnen verteren is wat olie en citroensap nodig. Daarom en voor de smaak maken we een dressing op basis van deze ingrediënten om over een salade te doen. Om een salade te verrijken kunnen we zaden, pitten, noten en kruiden toe voegen.
Gekookte, gestoomde of gestoofde groenten zijn de volgende stap in de maaltijd. Deze kun je verrijken met kruiden, wat olie, noten, zaden en pitten.
Ongemerkt heb je in het verrijken van de salade al wat eiwitten, koolhydraten en vetten toegevoegd.
Ook de groenten kunnen eiwitten en koolhydraten van zichzelf bevatten. (verse peulvruchten, vruchtgroenten, knollen en wortels)
Een goede eiwitbron kan vervolgens vlees, gevogelte, vis, ei, tofu, tempeh, kwark, kaas of noten zijn. Of peulvruchten gecombineerd met een graan.
En tot slot bepalen we wat onze koolhydraten bron zal zijn, afhankelijk van welke eiwitbron en groenten we hebben gekozen.
Heb je als groenten al veel knollen en wortels gekozen kun je volstaan met een weinig graan of pasta.
Zijn je groenten voornamelijk bladgroenten dan zijn aardappels een goede koolhydratenbron.
Ben je gewend een toetje te eten ter afsluiting van de maaltijd dan is fruit of een zoet dessert niet zo geschikt voor je lichaam.
Deze gaan gisten in je spijsvertering doordat je deze als laatste eet.
Wil je fruit verwerken in je maaltijd, begin hier dan mee. Maak een voorgerecht met fruit en eet ca 15 minuten later de rest van de maaltijd. Dan heb je geen last van gisting in je ingewanden.
Het is misschien even wennen, maar er zijn hele leuke en lekkere voorgerechten te maken met fruit.
Belangrijke voedingstoffen in
Gerelateerde posts:
